Kỹ thuật chạy bộ cơ bản
Chuẩn bị nền móng trước khi đưa cơ thể vào địa hình gồ ghề.
- Kỹ thuật khởi động trước khi chạy.
- Giãn cơ sau chạy để giảm nguy cơ quá tải.
- Kỹ thuật đi bộ ít đau gối.
- Các bài tập kỹ thuật ngắn cần thiết trước khi chạy.
Gượm đã
Nếu anh-chị đã chạy đường bằng được một thời gian, đường núi sẽ bắt đầu gọi mình.
Nhưng càng đọc tiếp, anh-chị sẽ càng nhận thấy: chạy trail không khó vì thiếu gan. Nó khó vì mình chưa được chỉ đúng thứ tự.
Trên đường bằng, anh-chị nhìn đồng hồ. Trên đường núi, anh-chị phải đọc dốc, đọc mặt đường, đọc hơi thở và đọc cả đôi chân của mình.
Và nếu mình vẫn dùng tư duy chạy đường bằng cho đường núi, cơ thể thường là nơi trả giá trước.
Có thể anh-chị đang ở đây
Muốn thử trail, nhưng trong đầu có quá nhiều câu hỏi nhỏ.
- Leo dốc thì nên chạy hay nên đi bộ?
- Xuống dốc thế nào để không đau gối?
- Đi trail cần mua giày, gậy, áo ba lô nước, đồ ăn, đèn, còi... cái gì là thật sự cần?
- File bản đồ đường chạy dùng ra sao để không lạc?
- Chạy cùng nhóm thì sợ bị bỏ lại; chạy một mình thì sợ không an toàn.
Điều nguy hiểm không phải là chậm.
Chậm trên trail là bình thường. Nguy hiểm là cố chạy theo tốc độ của người khác trên một địa hình mình chưa hiểu.
Tốc độ tốt nhất là tốc độ phù hợp với thể trạng của anh-chị. Trên đường núi, câu này còn đúng hơn nữa.
Viễn cảnh
Sẽ thế nào nếu cuối tuần tới, anh-chị lên một cung trail ngắn và biết chính xác mình phải làm gì?
Trước khi chạy, anh-chị biết khởi động phần nào để cổ chân, hông và cơ mông sẵn sàng.
Gặp dốc lên, anh-chị không cố gồng chạy. Anh-chị biết khi nào nên chuyển sang đi bộ nhanh, khi nào dùng tay, khi nào giữ nhịp thở.
Gặp dốc xuống, anh-chị không lao theo cảm giác hưng phấn. Anh-chị biết cách đặt chân, hạ trọng tâm, kiểm soát tốc độ để gối không bị đập liên tục.
Và khi mở bản đồ đường chạy, anh-chị không còn nhìn nó như một mớ đường ngoằn ngoèo. Anh-chị biết đường nào sắp dốc, điểm nào cần giữ sức, đoạn nào cần ăn uống.
Câu chuyện thật
Tôi cũng từng nghĩ chạy trail chỉ là chạy bộ... nhưng ở trên núi.
Năm đầu tiên tôi lên đường núi, tốc độ quen thuộc trên đường bằng biến mất. Chân nhanh mỏi, gối căng khi xuống dốc, còn leo dốc thì thở không ra hơi.
Tôi nhận ra mình không thiếu sức bền. Tôi thiếu một hệ thống riêng cho trail: cách khởi động, cách dùng chân trên dốc, cách chuẩn bị đồ, cách ăn uống, cách tập sức mạnh và cách đi theo một giáo án có kiểm soát.
Khóa học này được dựng để người mới không phải học bằng cách đau trước rồi mới sửa sau.
Đỗ Trọng Linh - V.O2 Distance Running Coach, người sáng lập PBRUN Academy, đã hoàn thành VMM 100 dặm 160km với khoảng 8.000m leo dốc.
Lý do nên học theo hệ thống
Vì trail không phải một kỹ thuật. Trail là cả một chuỗi quyết định nhỏ.
Tự mò thường dẫn đến
- Xem nhiều video rời rạc nhưng không biết học bài nào trước.
- Mua đồ theo lời khuyên chung, sau đó vẫn thiếu món cần cho giải.
- Chạy theo nhóm mạnh hơn, rồi nghĩ mình yếu vì bị tụt lại.
- Xuống dốc bằng bản năng, gối và cổ chân chịu tải quá nhiều.
Khóa học này cho anh-chị
- Thứ tự học rõ: cơ bản, hành trang, kỹ thuật trail, sức mạnh.
- Ngôn ngữ dễ hiểu, giải thích cả các từ như bản đồ GPX, áo ba lô nước, cơ lõi.
- Giáo án theo cự ly để biết tuần này nên tập gì, không chạy theo cảm hứng.
- Checklist để chuẩn bị trước khi vào đường núi hoặc đăng ký giải.
Nội dung khóa học
Từ nền tảng chạy bộ đến kỹ thuật đường núi, theo đúng thứ tự.
Hành trang chạy trail an toàn và hiệu quả
Biết cần mang gì, bỏ gì ở nhà, và dùng từng món vào việc gì.
- Checklist vật dụng cần thiết khi chạy trail.
- Hướng dẫn dùng file GPX, tức file bản đồ đường chạy.
- Cách chọn gậy chạy trail.
- Cách chọn áo ba lô nước cho chạy trail.
- Dinh dưỡng cho chạy trail.
Kỹ thuật chạy trail
Hai kỹ năng khiến người mới khác hẳn sau vài buổi tập: lên dốc và xuống dốc.
- 6 kỹ thuật đổ dốc giúp xuống dốc an toàn hơn.
- 7 kỹ thuật leo dốc để tiết kiệm sức và giữ nhịp thở.
Luyện tập sức mạnh
Xây cơ thể đủ ổn định để chịu được dốc, đá, bùn, rễ cây và mặt đường không đều.
- Bài tập sức mạnh toàn thân và kích hoạt cơ mông.
- Bài tập tăng cường cơ lõi.
- Tập luyện sức mạnh thân dưới cho người chạy bộ.
Giáo án theo cự ly
Không chỉ học kỹ thuật. Anh-chị còn có đường tập rõ ràng để đi theo mỗi tuần.
Biết kỹ thuật mà không biết tập thế nào cho đủ vẫn dễ chấn thương hoặc giậm chân tại chỗ. Vì vậy khóa học đi kèm giáo án cho nhiều cự ly — chọn đúng mục tiêu của mình rồi tập theo, không phải tự đoán.
Cả người mới lẫn người đã chạy trail đều dùng được: người mới có lộ trình an toàn, người có kinh nghiệm có cách tập bài bản hơn.
- Giáo án cho nhiều cự ly — chọn đúng mục tiêu anh-chị đang nhắm tới.
- Biết tuần này tập gì — buổi nào chạy nhẹ, buổi nào tập dốc, buổi nào nghỉ.
- Kết hợp đủ loại buổi tập — chạy đường bằng, chạy đường mòn và bài sức mạnh tại nhà.
- Giảm tải đúng lúc — tập có kiểm soát thay vì cuối tuần rảnh là chạy thật nhiều rồi đau.
Gỡ phản kháng
Tôi đoán anh-chị đang nghĩ vài điều này.
Tôi chưa biết gì về trail, có sợ khó hiểu không?
Không. Khóa học được viết lại theo hướng thuần Việt: chạy trail được giải thích là chạy đường mòn, đường núi; GPX là file bản đồ đường chạy; áo ba lô nước là chiếc áo ôm người dùng để mang nước và đồ cần thiết. Mục tiêu là người mới đọc vào hiểu ngay.
Tôi chạy chậm, có học được không?
Được. Trail không đo bằng tốc độ đường bằng. Người mới cần học cách phân bổ sức, đi bộ đúng lúc, kiểm soát dốc xuống và giữ an toàn trước khi nghĩ tới chạy nhanh.
Tôi chưa có đủ đồ trail thì sao?
Phần hành trang giúp anh-chị biết thứ gì cần trước, thứ gì mua sau. Mục tiêu không phải mua nhiều đồ, mà là đủ an toàn cho cung đường và cự ly mình chọn.
Tôi bận, không lên núi mỗi tuần được thì có theo giáo án được không?
Có. Giáo án có thể kết hợp chạy đường bằng, bài sức mạnh và các buổi trail khi có điều kiện. Điều quan trọng là tập đúng tải, không ép lịch theo người khác.
Bằng chứng và độ tin cậy
Khóa học không đến từ một người chỉ đọc lý thuyết về đường núi.
Linh từng đi qua cảm giác chân run khi xuống dốc, thở dốc khi leo, và bối rối trước những thứ người chạy trail nói như thể ai cũng hiểu.
Trải nghiệm đó được kết hợp với nền tảng huấn luyện chạy bộ khoa học để biến thành một khóa học có thứ tự: học ít thuật ngữ, thực hành nhiều quyết định đúng.
- V.O2 Distance Running Coach.
- 8+ năm kinh nghiệm chạy bộ.
- Hoàn thành các cự ly trail dài, gồm VMM 100 dặm.
- PBRUN Academy đã phục vụ cộng đồng runner Việt Nam với khóa học, giáo án và công cụ chạy bộ.
Học phí và quyền lợi
Khi đăng ký khóa học này, anh-chị nhận được gì?
Bao gồm trong khóa học
✓
Khóa học Chạy Trail An Toàn & Hiệu Quả
Học theo thứ tự từ nền tảng chạy bộ đến kỹ thuật đường núi.
2.499.000đ
✓
Bộ giáo án chạy trail theo cự ly
Có lộ trình để biết tuần này nên tập gì, thay vì chạy theo cảm hứng.
999.000đ
✓
Checklist hành trang trước khi lên đường núi
Chuẩn bị đồ theo cung đường, thời lượng và cự ly, tránh mua thiếu hoặc mua thừa.
399.000đ
✓
Hướng dẫn dùng file bản đồ đường chạy GPX
Biết cách mở, đọc và đi theo đường chạy để giảm rủi ro lạc đường.
399.000đ
✓
Hệ bài sức mạnh cho cổ chân, hông, cơ lõi và thân dưới
Tập tại nhà để cơ thể ổn định hơn khi gặp dốc và mặt đường không đều.
699.000đ
✓
Quà tặng: bộ công cụ chạy bộ miễn phí của Linh Academy
Tính vùng nhịp tim, năng lượng, gel, nước, điện giải, tốc độ tập luyện tại linh.academy/cong-cu.
Miễn phí
✓
Truy cập trọn đời và cập nhật miễn phí
Học lại trước mỗi mùa giải, xem trên điện thoại hoặc máy tính.
799.000đ
✓
Cam kết hoàn tiền 14 ngày
Nếu thấy khóa học không phù hợp, nhắn Linh để hoàn 100% học phí.
Bảo vệ rủi ro
Bảo đảm
14 ngày để anh-chị tự kiểm tra khóa học có hợp với mình không.
Cam kết 14 ngày bắt đầu trail rõ ràng
Trong 14 ngày đầu, anh-chị học phần khởi động, hành trang, leo dốc, xuống dốc và xem giáo án theo cự ly của mình.
Nếu sau đó anh-chị vẫn thấy khóa học không giúp mình hiểu phải bắt đầu chạy trail thế nào cho an toàn hơn, Linh hoàn lại 100% học phí.
Không cần tranh luận. Không cần chứng minh. Chỉ cần nhắn qua kênh hỗ trợ.
Câu hỏi thường gặp
Trước khi đăng ký, anh-chị có thể muốn biết thêm.
Khóa này dành cho ai?
Phù hợp cho cả người mới chạy trail lẫn người đã chạy trail nhưng muốn tập bài bản, có hệ thống. Điều kiện là anh-chị đã chạy bộ cơ bản; nếu chưa từng chạy, nên xây nền tảng chạy bộ trước rồi mới vào trail.
Tôi chỉ muốn chạy trail ngắn 5-10km có cần học không?
Cần, vì phần dễ chấn thương nhất thường không nằm ở cự ly, mà nằm ở cách xuống dốc, chọn đồ, phân bổ sức và xử lý địa hình.
Khóa học có quá nhiều thuật ngữ không?
Bản này được viết lại để giảm tiếng Anh. Những từ bắt buộc như GPX sẽ được giải thích ngay là file bản đồ đường chạy.
Quà tặng công cụ dùng để làm gì?
Anh-chị có thể dùng bộ công cụ miễn phí của Linh Academy để tính vùng nhịp tim, nước, điện giải, năng lượng, gel và tốc độ tập luyện. Đây là phần hỗ trợ để kế hoạch chạy cụ thể hơn.
Sau khi mua tôi học ở đâu?
Sau khi thanh toán, hệ thống gửi thông tin truy cập khóa học qua email. Nếu cần hỗ trợ, anh-chị liên hệ Linh Academy qua Zalo hoặc email hỗ trợ.
Tại sao nên bắt đầu bây giờ?
Mùa trail không chờ tới lúc mình thấy hoàn hảo.
Nếu anh-chị bắt đầu hôm nay, vài tuần tới mình đã có thể hiểu cách khởi động, xuống dốc, leo dốc, chuẩn bị đồ và tập theo giáo án. Nếu chờ, mùa giải sau vẫn bắt đầu bằng cùng một nỗi lo cũ.
Đăng ký
↓
Điền thông tin để sở hữu khóa Chạy Trail An Toàn & Hiệu Quả
Khóa học sẽ được gửi qua email này
Tổng thanh toán
799.000đ
🛡 Bảo hành 14 ngày — Hoàn tiền 100%, không hỏi lý do
🔒 Thanh toán an toàn qua MB Bank • Xác nhận tự động bởi SePay
Tái bút. Anh-chị không cần trở thành người chạy núi giỏi ngay hôm nay. Anh-chị chỉ cần bắt đầu đúng: biết khởi động, biết leo dốc, biết xuống dốc, biết mang gì và biết tập theo giáo án nào.
Tái bút 2. Rủi ro lớn nhất không phải là học thử rồi thấy không hợp, vì anh-chị đã có cam kết 14 ngày. Rủi ro lớn nhất là tiếp tục tự mò cho đến khi một lần xuống dốc sai làm mình phải nghỉ chạy.