Tình trạng đau gối khi chơi pickleball xuất phát chủ yếu từ việc quá tải tích lũy do các lần di chuyển ngang liên tục, dừng đột ngột và chùng chân cứu bóng sát lưới. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này thì hãy cùng PBRUN tìm hiểu 3 nguyên nhân thật sự gây đau gối và cách xử lý tận gốc trong bài viết dưới đây!
1. Vì sao pickleball dễ gây đau gối?
Đa phần mọi người nghĩ Pickleball khá nhẹ nhàng và ai cũng chơi được. Chính vì vậy mà khá nhiều người chơi chủ quan, bỏ qua bước khởi động và tăng tần suất chơi quá nhanh.
Trên thực tế, bộ môn này đòi hỏi người chơi phải liên tục di chuyển ngang, dừng đột ngột, và cúi thấp đỡ bóng gần lưới. Đây đều là những động tác tạo lực xoắn và lực hãm lặp đi lặp lại và dễ gây tổn thương sụn gối.
Theo nghiên cứu, nhóm chấn thương thường gặp nhất khi chơi pickleball là: Quá tải mạn tính (35,3%), bong gân khớp, dây chằng (23,8%) và căng cơ (20,7%). Tức là tình trạng đau gối khi chơi pickleball phần lớn không phải do tai nạn bất ngờ mà là hậu quả tích lũy theo thời gian.
2. 3 nhóm nguyên nhân thật sự gây đau gối khi chơi pickleball
Nếu bạn đang phải chịu đựng những cơn đau gối khi chơi pickleball, nguyên nhân gần như luôn rơi vào 1 trong 3 nhóm dưới đây hoặc có sự kết hợp của cả 3:
2.1 Hình thức vận động đặc thù
- Di chuyển ngang liên tục: Khớp gối phải chịu lực xoay (lực xoắn) liên tục mỗi lần đổi hướng, thay vì chỉ chịu lực thẳng như đi/chạy thông thường.
- Chùng chân và cúi thấp: Để đỡ những pha bóng sát lưới, tư thế này dồn một tải lượng cực lớn lên gân bánh chè và mặt sau xương bánh chè.
- Dừng và bật lại đột ngột: Khi cứu những pha bóng ngắn, động tác xoay/vặn người để với bóng thấp là lý do phổ biến dẫn đến việc đau gối khi chơi pickleball.
2.2 Sân bãi và trang bị tập luyện
- Mặt sân cứng: Đa số sân pickleball ở Việt Nam hiện nay là xi măng hoặc sơn nhựa cứng, khiến lực phản chấn dội ngược lên khớp gối mạnh hơn rất nhiều so với sân đất nện hay sân cỏ.
- Sử dụng giày không phù hợp: Đi giày chạy bộ đế quá êm không có độ bám tốt hoặc giày cũ mòn đế làm tăng nguy cơ trượt và xoay vặn gối khi đổi hướng dẫn đến hiện tượng đau gối khi chơi pickleball.
2.3 Thể trạng nền của người chơi
- Thừa cân, béo phì: Cân nặng dư thừa sẽ làm tăng áp lực dồn lên khớp gối mỗi lần tiếp đất hay xoay người đột ngột.
- Cơ đùi trước và cơ mông yếu: Đây là nhóm cơ chính giữ chức năng ổn định khớp gối khi bạn xoay người. Nếu cơ yếu, khớp gối phải gánh thay toàn bộ phần việc của cơ, gây ra tình trạng đau gối khi chơi pickleball.
- Thiếu khởi động: Vào sân đánh bóng ngay khi cơ và gân chưa được làm nóng là lỗi phổ biến làm tăng nguy cơ chấn thương.
3. Đau gối khi chơi pickleball có phải dấu hiệu chấn thương nặng?
Phần lớn các trường hợp đau gối khi chơi pickleball là đau do quá tải tạm thời, không quá nguy hiểm và sẽ giảm nếu bạn điều chỉnh đúng cách. Nhưng có một số dấu hiệu cảnh báo chấn thương nghiêm trọng mà bạn nên đi khám bác sĩ ngay:
- Hội chứng đau bánh chè: Đau âm ỉ mặt trước gối, cơn đau tăng lên khi ngồi lâu một chỗ hoặc khi leo cầu thang.
- Viêm gân bánh chè: Đau khu trú ngay dưới xương bánh chè, đặc biệt nhức sau các buổi chơi có nhiều pha chùng gối sâu hoặc bật nhảy.
- Tổn thương sụn chêm: Đau kèm theo cảm giác kẹt khớp, sưng vù hoặc đầu gối có hiện tượng khuỵu bất chợt khi xoay người. Bạn tuyệt đối không tự tập tiếp trong trường hợp này.
4. Cách xử lý ngay khi gối bị đau sau buổi chơi
Khi tình trạng đau gối khi chơi pickleball xuất hiện, việc bạn cần làm ngay là:
- Giảm tải chủ động: Nghỉ 2-3 ngày không ra sân pickleball nhưng vẫn nên đi bộ nhẹ nhàng để kích thích máu lưu thông tuần hoàn.
- Chườm lạnh: Chườm đá lạnh từ 15-20 phút nếu đầu gối có dấu hiệu sưng, nóng đỏ sau buổi chơi.
- Theo dõi mức độ đau: Nếu cơn đau giảm rõ rệt sau 3-5 ngày giảm tải, bạn có thể quay lại sân với cường độ thấp.
5. Biện pháp phòng ngừa để chơi pickleball bền lâu, bảo vệ khớp gối
| Nhóm nguyên nhân | Việc cần làm để phòng ngừa đau gối khi chơi pickleball |
|---|---|
| Cách vận động | Học đúng kỹ thuật Lunge thay vì chơi theo bản năng; tránh xoay gối đột ngột khi cơ thể đã mệt mỏi. |
| Sân & trang bị | Ưu tiên chọn giày chuyên dụng cho pickleball có độ bám cạnh ngang tốt; hạn chế chơi quá nhiều giờ liên tục trên nền sân xi măng cứng. |
| Thể trạng nền | Khởi động kỹ từ 8-10 phút (xoay khớp, chạy bước nhỏ, Lunge nhẹ); duy trì cân nặng hợp lý; tập các bài bổ trợ cho cơ đùi trước và cơ mông đều đặn. |
Việc chủ động lắng nghe cơ thể, đầu tư một đôi giày bám cạnh ngang tốt và kiên trì tập cơ đùi trước, cơ mông chính là cách giúp bạn chấm dứt hoàn toàn tình trạng đau gối khi chơi pickleball. Nếu bạn muốn sở hữu một lộ trình phục hồi khoa học, bảo vệ khớp gối một cách bài bản nhất để tự tin chơi pickleball và chạy bộ bền lâu:
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC GỐI KHỎE TỪ GỐC CÙNG PBRUN