Trọn bộ giáo án chạy 42km — Bí quyết chạy Marathon cho người mới
Marathon (42K) · Mới bắt đầu (về đích an toàn) · 18 tuần
Về giáo án
Marathon đầu tiên — về đích an toàn, không đặt nặng thời gian. Plan 18 tuần này dành cho runner đã có Half Marathon (~2:30), duy trì 25-30km/tuần. Mục tiêu: hoàn thành 42,195km mà không phải đi bộ. Cấu trúc 4 giai đoạn: xây nền tảng (tuần 1-6), tăng sức bền (tuần 7-12), chạm ngưỡng 30km (tuần 13-15), giảm tải race (tuần 16-18). Tuần 3, 6, 9, 12 là tuần giảm tải bắt buộc — không skip dù cảm thấy khoẻ.
At a glance
- Tác giả
- Coach Đỗ Trọng Linh
- Thời lượng
- 18 tuần
- Tuần điển hình
- 3 Easy + 1 bổ trợ + 1 Long + 2 ngày nghỉ
- Buổi dài nhất
- 42.2km
- Tổng quãng đường
- ~715 km
- Độ khó
- ⭐⭐⭐⭐⭐
Yêu cầu trước khi bắt đầu
- ✅ Đã có nền chạy Half Marathon (21km) — về đích trong khoảng 2:30
- ✅ Duy trì khối lượng chạy 25-30km/tuần trong 4-6 tuần qua
- ✅ Không chấn thương 6-8 tuần qua
- ✅ Sẵn sàng tập luyện 5 buổi/tuần (3 chạy + 1 bổ trợ + 1 long run)
Thuật ngữ trong giáo án
Mỗi loại buổi tập có vai trò riêng. Hiểu rõ bản chất giúp anh tập đúng và không skip những buổi tưởng "không quan trọng".
Nghỉ
Ngày không tập — phục hồi cơ và tâm lý.
Vì sao: Bỏ ngày nghỉ → cơ tích luỹ mệt → chấn thương ở tuần 4-6.
Easy
Chạy nhẹ — kiểm soát theo nhịp tim ở ngưỡng 78% nhịp tim tối đa.
Vì sao: Easy xây nền tảng sức bền + tăng mạng lưới mao mạch → cơ thể khoẻ hơn để chịu được các buổi cường độ cao (Tempo, Long) và phục hồi nhanh giữa các buổi. Easy là buổi quan trọng nhất giáo án — chiếm 80% quãng đường vì nó là nền tảng. Kiểm soát qua nhịp tim đảm bảo "Easy thật sự Easy", không bị ép tốc độ quá nhanh khi mệt hoặc căng thẳng.
Long
Long run — buổi chạy dài nhất tuần, chạy chậm + đều.
Vì sao: Không có Long run đủ → ngày race cạn năng lượng ở km 25-30 → đi bộ về đích.
Tempo
Tempo — chạy ở tốc độ ngày race, cảm giác "khó chịu nhưng vẫn chịu được".
Vì sao: Tempo dạy hệ thần kinh + cơ chấp nhận tốc độ ngày race → race day không cảm giác "chạy nhanh quá" ngay từ km đầu.
Interval
Interval — chạy nhanh ngắn, nghỉ giữa các lần lặp.
Vì sao: Interval kéo "trần thể lực" lên cao hơn → các tốc độ dưới đó (Tempo, Easy) trở nên "dễ thở" hơn.
Bổ trợ
Tập bổ trợ — đạp xe, bơi, hoặc tập sức mạnh.
Vì sao: Bổ trợ giúp tim mạch khoẻ hơn mà không tăng nguy cơ chấn thương → tập bền vững dài hạn.
Lịch tập chi tiết — 18 tuần
Click vào ô bất kỳ để xem chi tiết workout (cự ly, pace, mô tả). Bấm chip "Easy ⓘ" trong modal để xem giải thích thuật ngữ.
| Tuần | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 Xây nền tảng 25km | |||||||
| Tuần 2 Xây nền tảng 26km | |||||||
| Tuần 3 Giảm tải hấp thụ 24km | |||||||
| Tuần 4 Xây nền tảng 32km | |||||||
| Tuần 5 Xây nền tảng 36km | |||||||
| Tuần 6 Giảm tải hấp thụ 30km | |||||||
| Tuần 7 Tăng sức bền — bắt đầu nạp gel 40km | |||||||
| Tuần 8 Tăng sức bền 42km | |||||||
| Tuần 9 Giảm tải hấp thụ 40km | |||||||
| Tuần 10 Tăng sức bền 48km | |||||||
| Tuần 11 Đỉnh sức bền 50km | |||||||
| Tuần 12 Giảm tải 43km | |||||||
| Tuần 13 Chạm ngưỡng 30km 53km | |||||||
| Tuần 14 Chạm ngưỡng 30km 47km | |||||||
| Tuần 15 Đỉnh tập — long run dài nhất 54km | |||||||
| Tuần 16 Taper 43km | |||||||
| Tuần 17 Taper sâu 32km | |||||||
| Tuần 18 Race week 50km |
📌 Lưu ý: Pace mục tiêu trong giáo án dựa trên VDOT giả định. Để pace chính xác cho cá nhân anh, hãy tính VDOT thực tế trước khi bắt đầu plan.
Lưu ý quan trọng khi tập
- Long run đỉnh 30km — không cần chạy đủ 42km trong tập (gây quá tải xương khớp)
- Tuần 3, 6, 9, 12, 16, 17 là tuần giảm tải — KHÔNG bỏ qua dù cảm thấy khoẻ
- Từ tuần 7 trở đi: bắt đầu thử gel năng lượng + nước điện giải trong long run (huấn luyện dạ dày)
- Dinh dưỡng ngày race: 1-2 ngày trước nạp Carb, sáng race ăn nhẹ 200-300 kcal trước 3h
- Tâm lý km 30+: chia 42km thành 4 phần 10km. Đây là giai đoạn khó nhất — chuẩn bị mental
- Pace mục tiêu: chạy theo cảm giác (Zone 2), KHÔNG ép tốc độ. Mục tiêu lần đầu là về đích an toàn
Cần Coach Linh hướng dẫn trực tiếp?
Khoá Chạy Bộ Đúng Cách — kỹ thuật, sức mạnh, dinh dưỡng cho runner mới Marathon
Xem khoá học →Đánh giá từ học viên
Chưa có đánh giá nào. Hãy là người đầu tiên review giáo án này!
Đánh giá giáo án này
Anh đã tập theo giáo án này? Chia sẻ trải nghiệm để giúp runner khác. Review của anh sẽ được Coach Linh duyệt trước khi public.
Đây là plan tôi viết cho hầu hết học viên Marathon đầu tiên. Triết lý: về đích quan trọng hơn thời gian. Marathon đầu tiên thành công không phải là chạy 4:30 hay 5:00 — mà là hoàn thành 42,195km mà không phải đi bộ và không bị chấn thương.
Long run đỉnh 30km tuần 15 là cột mốc quan trọng nhất. Nếu hoàn thành 30km thoải mái (chạy chậm + uống nước/gel + không đi bộ), anh đã 90% sẵn sàng cho race. 12km còn lại ngày race sẽ được hỗ trợ bởi không khí thi đấu, đồng đội, và glycogen nạp đủ.
Điều quan trọng nhất với Marathon đầu tiên: đừng so sánh với người khác. Ai chạy 3:30 không liên quan đến anh. Mục tiêu của anh là hoàn thành — và cảm giác bước qua vạch đích Marathon đầu tiên là một trong những trải nghiệm sâu sắc nhất đời.
Tâm lý km 30+: chia 42km thành 4 phần 10km. Sau km 30 là giai đoạn khó nhất — chuẩn bị mental: "chỉ còn 12km, mỗi km đi từng bước, đừng nghĩ về cự ly còn lại".