Khởi động trước khi chạy bộ là gì và vì sao bắt buộc phải làm?

Khởi động trước khi chạy bộ là quá trình làm nóng cơ thể bằng các chuyển động chủ động trong khoảng 5–10 phút nhằm tăng nhiệt độ cơ, bôi trơn khớp và kích hoạt hệ tim mạch. Nếu bỏ qua bước này, nguy cơ căng cơ, đau gối và lật cổ chân tăng lên rõ rệt, đặc biệt ở runner 30–55 tuổi. Một bài khởi động đúng giúp bạn chạy nhẹ hơn ngay từ km đầu tiên và duy trì phong độ ổn định suốt buổi tập.

Rất nhiều anh chị em đồng run có thói quen xỏ giày là chạy ngay. Thậm chí nhiều người coi 1–2 km đầu tiên là “chạy cho nóng máy”. Cách làm đó khiến nhịp tim tăng đột ngột, cơ bắp chưa sẵn sàng và khớp chưa tiết đủ dịch bôi trơn, dẫn đến cảm giác nặng chân, thở gấp và mỏi sớm.

Cơ thể chúng ta giống như một động cơ đốt trong. Khi còn “nguội”, các sợi cơ co cứng hơn, độ đàn hồi kém hơn và phản xạ thần kinh chậm hơn. Nếu tăng tốc quá sớm, lực tác động dồn thẳng lên gân và khớp thay vì được cơ bắp hấp thụ hiệu quả.

Trong quá trình huấn luyện tại PBRUN, Linh nhận thấy phần lớn các ca đau gối và đau gân Achilles ở học viên trung niên đều liên quan đến việc không khởi động hoặc khởi động qua loa. Sau khi áp dụng quy trình 9 phút “từ dưới lên trên”, tình trạng này giảm rõ rệt chỉ sau 4–6 tuần duy trì đều đặn.

Xem video Hướng dẫn giãn cơ trước khi chạy bộ:

Vì sao không nên giãn cơ tĩnh trước khi chạy?

Giãn cơ tĩnh (static stretching) là việc giữ một tư thế kéo giãn trong 20–60 giây. Hình thức này phù hợp sau buổi chạy, nhưng không phù hợp trước khi chạy vì làm giảm khả năng sinh lực tức thời của cơ bắp. Điều này khiến bước chạy kém linh hoạt và tăng nguy cơ tổn thương khi tăng tốc.

Về mặt sinh lý học, khi bạn giữ cơ ở trạng thái kéo dài lâu trước vận động, hệ thần kinh giảm tín hiệu kích hoạt sợi cơ nhanh. Điều đó làm giảm lực co cơ trong những phút đầu chạy. Với runner lớn tuổi, khả năng phục hồi thần kinh – cơ đã chậm hơn, nên tác động này càng rõ.

Linh từng mắc sai lầm này giai đoạn 2018 khi chuẩn bị cho marathon. Mỗi buổi tập đều ép dẻo kỹ trước khi chạy vì nghĩ rằng càng dẻo càng tốt. Kết quả là cảm giác bước chân thiếu “độ nảy” và hay mỏi đùi trước ở km đầu tiên. Khi chuyển sang giãn cơ động, tình trạng này cải thiện rõ rệt.

Nguyên tắc chúng ta cần nhớ là: trước khi chạy, hãy ưu tiên giãn cơ động – tức các chuyển động nhịp nhàng, lặp lại, tăng dần biên độ. Sau khi chạy xong mới thực hiện giãn cơ tĩnh để phục hồi.

Xem video Hướng dẫn giãn cơ sau Chạy bộ:

Bài khởi động 9 phút “từ dưới lên trên” gồm những bước nào?

Nguyên tắc “từ dưới lên trên” nghĩa là bắt đầu từ cổ chân, sau đó lên gối, háng, thân trên và cuối cùng là vai. Điều này phù hợp với đặc thù chạy bộ vì phần thân dưới chịu lực nhiều nhất. Tổng thời gian khoảng 9 phút, mỗi nhóm khớp 1–2 phút.

Bảng trên giúp anh chị hình dung rõ cấu trúc bài tập, nhưng điều quan trọng hơn là hiểu cơ chế phía sau từng động tác.

Cách khởi động cổ chân và mắt cá để tránh lật cổ chân?

Cổ chân là điểm tiếp xúc trực tiếp với mặt đất và chịu lực gấp 2–3 lần trọng lượng cơ thể khi chạy. Nếu khớp này thiếu linh hoạt hoặc phản xạ chậm, nguy cơ lật cổ chân tăng cao, đặc biệt khi chạy trên bề mặt không bằng phẳng.

Hãy bắt đầu bằng động tác xoay cổ chân 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược lại cho mỗi bên. Động tác này kích thích bao khớp tiết dịch hoạt dịch, giúp khớp “trơn tru” hơn khi chuyển sang chạy.

Tiếp theo là lật nhẹ bàn chân sang ngoài và sang trong một cách nhịp nhàng, không giữ lâu. Mục tiêu không phải kéo căng mạnh mà là đánh thức các cơ nhỏ quanh mắt cá. Linh thường yêu cầu học viên thực hiện chậm rãi và kiểm soát chuyển động, tránh giật mạnh.

Làm sao khởi động khớp gối đúng cách để giảm đau gối?

Khớp gối là khớp bản lề, chịu lực lặp đi lặp lại hàng nghìn lần trong mỗi buổi chạy. Nếu chưa được kích hoạt, sụn khớp và gân bánh chè dễ bị quá tải ngay từ những phút đầu.

Động tác xoay gối chụm giúp làm nóng nhẹ nhàng toàn bộ vùng quanh khớp. Sau đó xoay gối mở rộng theo hai chiều để tăng biên độ và kích hoạt cơ đùi trước – đùi sau phối hợp.

Về cơ chế, khi bạn khuỵu gối nhẹ và xoay, áp lực trong khớp thay đổi liên tục, kích thích tuần hoàn nội khớp. Điều này giúp giảm ma sát khi bắt đầu chạy. Với học viên U40–U50 của Linh, chỉ cần duy trì bước này đều đặn đã giảm đáng kể cảm giác “cứng gối” ở km đầu.

Vì sao cần đánh thức cơ đùi sau và bắp chân trước khi chạy?

Cơ đùi sau (hamstrings) đóng vai trò kéo chân về phía sau trong pha đạp. Nếu nhóm cơ này “ngủ quên”, bạn sẽ dễ sải chân quá dài và tạo lực phanh không cần thiết.

Động tác “múc nước” giúp kéo giãn động và kích hoạt đồng thời đùi sau – bắp chân – lưng dưới. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận rõ độ căng nhẹ ở mặt sau chân, nhưng không giữ yên quá lâu.

Linh nhận thấy nhiều runner trung niên có đùi sau rất căng do ngồi nhiều. Nếu bỏ qua bước này, họ thường than mỏi lưng dưới sau 5–6 km đầu. Khi đưa bài khởi động này vào giáo án, tình trạng đó cải thiện rõ rệt.

Động tác lunge động nên thực hiện như thế nào để vừa mở háng vừa bảo vệ gối?

Lunge động là bước chuyển tiếp quan trọng giữa khởi động khớp và chuẩn bị cho chuyển động chạy thực tế. Đây là động tác kích hoạt đồng thời cơ đùi trước, cơ mông, bắp chân và cả nhóm cơ ổn định khớp háng. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy phần thân dưới “mở ra”, bước chạy sau đó nhẹ và chủ động hơn rất nhiều.

Cách làm rất đơn giản: bước một chân lên trước một khoảng vừa đủ rộng, hạ trọng tâm xuống nhẹ nhàng rồi nâng lên ngay, lặp lại 5–10 lần trước khi đổi chân. Lưu ý không giữ nguyên tư thế quá lâu, vì mục tiêu của chúng ta là chuyển động nhịp nhàng chứ không phải ép dẻo. Khi hạ xuống, đầu gối trước không vượt quá mũi chân quá nhiều và thân trên giữ thẳng để tránh dồn lực lên khớp gối.

Về cơ chế sinh lý, lunge động giúp kích hoạt chuỗi cơ trước và sau cùng lúc, đồng thời tăng lưu lượng máu đến vùng háng. Điều này đặc biệt quan trọng với runner 35–55 tuổi, nhóm thường có cơ gấp háng ngắn lại do ngồi nhiều. Khi háng mở tốt hơn, sải bước sẽ tự nhiên hơn mà không cần cố gắng kéo dài chân.

Trong quá trình huấn luyện, Linh nhận thấy những học viên hay đau gối phía trước thường cải thiện rõ khi thêm 1–2 phút lunge động vào khởi động. Không phải vì gối yếu, mà vì háng chưa được kích hoạt đủ nên gối phải “gánh thay”.

Vì sao khớp háng quyết định độ dài sải bước khi chạy?

Khớp háng là trung tâm chuyển động của phần thân dưới. Nếu háng kém linh hoạt, bạn sẽ bù trừ bằng cách ưỡn lưng hoặc sải chân quá dài, điều này làm tăng áp lực lên đầu gối và ống chân. Vì vậy, khởi động háng không chỉ để chạy nhanh hơn mà còn để chạy an toàn hơn.

Bắt đầu bằng động tác xoay gối từ trong ra ngoài và ngược lại, mỗi chiều 10 vòng. Sau đó thực hiện xoay hông với biên độ lớn, hai tay chống hông để cảm nhận chuyển động tròn đều. Cuối cùng là đá lăng chân trước – sau một cách kiểm soát, không giật mạnh.

Về mặt sinh lý học, các động tác này kích hoạt cơ mông trung gian và cơ gấp háng – hai nhóm cơ giữ vai trò ổn định khung chậu. Khi khung chậu ổn định, lực truyền từ chân xuống mặt đất hiệu quả hơn và giảm rung lắc thân người. Điều này giúp bước chạy tiết kiệm năng lượng hơn, đặc biệt ở những buổi chạy dài.

Linh từng gặp nhiều học viên U50 than rằng “chạy mãi không thấy nhanh hơn”. Khi kiểm tra, phần lớn trong số đó có biên độ háng hạn chế. Sau 6 tuần duy trì khởi động háng đều đặn, tốc độ ở cùng một mức nhịp tim đã cải thiện rõ.

Khởi động thân trên có thực sự cần thiết khi chạy bộ?

Nhiều người nghĩ chạy bộ chỉ dùng chân nên bỏ qua phần thân trên. Nhưng thực tế, đánh tay và xoay thân người đóng vai trò cân bằng lực và hỗ trợ hô hấp. Nếu vai và lườn cứng, bạn sẽ nhanh mỏi và thở nông hơn.

Động tác nghiêng lườn sang trái – phải giúp mở rộng cơ liên sườn, tạo điều kiện cho phổi giãn nở tốt hơn. Tiếp theo là vặn mình kết hợp cúi nhẹ, giữ khoảng 2–3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Cuối cùng, xoay vai 10 vòng mỗi chiều để giải phóng căng cứng vùng cổ – vai.

Về cơ chế, khi cơ liên sườn linh hoạt, dung tích phổi hoạt động tăng lên. Điều này giúp bạn duy trì nhịp thở sâu hơn ngay từ những phút đầu chạy. Với runner trung niên thường ngồi làm việc nhiều giờ, phần lưng trên và vai hay co rút, nên bước này càng quan trọng.

Trong các buổi tập nhóm, Linh thường nhắc học viên: nếu vai còn gồng khi xuất phát, bạn đã khởi động chưa đủ. Khi vai thả lỏng, nhịp thở đều, bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt ngay từ km đầu tiên.

Sau bao lâu có thể cảm nhận hiệu quả từ việc khởi động đúng cách?

Khởi động đúng không tạo ra “đột phá” sau 1–2 buổi, nhưng hiệu quả tích lũy rất rõ sau 4–6 tuần. Bạn sẽ thấy km đầu không còn nặng nề, nhịp tim lên từ từ thay vì tăng vọt, và tình trạng đau mỏi sau buổi chạy giảm đáng kể.

Về sinh lý học, khi cơ thể được chuẩn bị đều đặn trước mỗi buổi tập, hệ thần kinh – cơ học cách phối hợp hiệu quả hơn. Các đường dẫn truyền thần kinh trở nên “quen việc”, phản xạ nhanh và chính xác hơn. Điều này làm giảm những chuyển động thừa gây lãng phí năng lượng.

Linh từng có giai đoạn chủ quan, bỏ qua khởi động khi bận rộn. Chỉ sau vài tuần, cảm giác nặng chân và căng gân xuất hiện trở lại. Khi quay lại quy trình 9 phút, mọi thứ ổn định chỉ sau khoảng 1 tháng.

Làm sao tích hợp bài khởi động 9 phút vào giáo án tập luyện?

Cách đơn giản nhất là coi 9 phút này là một phần bắt buộc của buổi chạy, không phải phần phụ. Nếu buổi tập của bạn kéo dài 60 phút, hãy tính 9 phút khởi động vào tổng thời gian đó. Điều này giúp bạn không bị tâm lý “thiếu thời gian”.

Với người mới, Linh khuyên nên khởi động đầy đủ trước mọi buổi chạy, kể cả chạy nhẹ. Với runner đã có nền tảng, khởi động càng quan trọng trước các buổi tempo hoặc interval, vì cường độ cao đòi hỏi cơ bắp sẵn sàng hơn.

Nếu buổi chạy rất nhẹ và ngắn, bạn có thể rút gọn một số động tác nhưng vẫn giữ nguyên nguyên tắc từ dưới lên trên. Đừng bỏ hẳn phần khởi động, vì chấn thương không xảy ra trong một ngày mà tích lũy qua nhiều buổi tập.

Kết luận: 9 phút quyết định 90 phút còn lại

Khởi động trước khi chạy bộ không phải là nghi thức cho có, mà là bước chuyển cơ thể từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động an toàn. Chỉ 9 phút, nhưng nó quyết định chất lượng toàn bộ buổi tập phía sau.

Nếu bạn từng cảm thấy km đầu nặng nề, nhịp tim tăng nhanh bất thường hoặc hay đau mỏi sau chạy, hãy bắt đầu thay đổi từ bước nhỏ này. Chạy bộ là hành trình dài 10–20 năm, thậm chí 30 năm, nên mỗi chi tiết nhỏ đều đáng được làm đúng.

Hãy thử áp dụng bài khởi động 9 phút này trong 4 tuần liên tiếp. Sau đó, bạn sẽ tự trả lời được câu hỏi: tại sao trước đây mình lại bỏ qua một bước quan trọng như vậy.