Hôm nay Linh muốn chia sẻ về một chỉ số kỹ thuật mà Linh tin là quan trọng bậc nhất để chạy bộ bền vững, đặc biệt là với các anh chị em văn phòng, những người mới bắt đầu hoặc đang đau đầu vì chấn thương. Đó là Cadence (Guồng chân).

Sự thật của Linh về những ngày chạy như "phá chân"

Sai lầm năm 2017: Chạy bước dài để nhanh hơn

Quay lại thời điểm Linh mới tập chạy năm 2017. Lúc đó, với tư duy đơn giản của một kỹ sư mới lấn sân sang thể thao, Linh nghĩ: "Muốn chạy nhanh thì một là bước nhanh lên, hai là bước dài ra". Và Linh chọn cách thứ hai vì cảm giác sải chân dài nhìn nó... chuyên nghiệp và mạnh mẽ hơn.

Thế là mỗi lần xỏ giày, Linh cố gắng vươn chân thật xa về phía trước. Linh chạy với guồng chân rất thấp, chỉ khoảng 155–160 bước/phút.

Hậu quả là đầu gối "biểu tình"

Kết quả đến rất nhanh. Không phải thành tích, mà là những cơn đau. Đầu gối Linh bắt đầu nhói mỗi khi lên xuống cầu thang. Đầu gối (má ngoài gối) đau ê ẩm sau mỗi buổi chạy. Đỉnh điểm là bác sĩ khuyên Linh nên dừng chạy vì sợ hỏng khớp.

Lúc đó Linh mới vỡ lẽ: Mình đang dùng đôi chân để "đập đất" chứ không phải chạy. Và chìa khóa để sửa sai chính là tăng Cadence.

Cadence là gì? Hiểu đơn giản để áp dụng ngay

Cadence (hay còn gọi là nhịp bước chạy, guồng chân) là tổng số bước chân bạn chạm đất trong vòng 1 phút. Đơn vị tính là SPM (Steps Per Minute). Ví dụ: Nếu trong 1 phút, chân trái chạm đất 80 lần, chân phải 80 lần, thì Cadence của bạn là 160.

Có một công thức vật lý cơ bản trong chạy bộ:

Tốc độ = Chiều dài sải chân (Stride Length) x Guồng chân (Cadence)

Để chạy nhanh hơn, chúng ta có thể tăng sải chân hoặc tăng guồng chân. Nhưng với người chạy phong trào (nhất là nhóm U40), việc cố tăng sải chân thường dẫn đến rủi ro chấn thương cực cao. Ngược lại, tăng guồng chân là cách an toàn và hiệu quả hơn nhiều.

Tại sao Cadence thấp lại là "kẻ thù" của khớp gối?

Đây là phần quan trọng nhất mà Linh muốn anh chị em hiểu rõ bản chất.

Hiệu ứng Overstriding (Sải chân quá dài)

Khi Cadence thấp (dưới 160), để duy trì tốc độ, anh chị em buộc phải sải chân dài ra. Khi cố vươn chân dài, gót chân có xu hướng tiếp đất ở vị trí phía trước trọng tâm cơ thể (xa hông). Đây gọi là lỗi Overstriding,.

Cơ chế "phanh xe" mỗi khi tiếp đất

Hãy tưởng tượng cơ thể đang lao về phía trước, mà cái chân lại cắm xuống đất ở phía xa trước mặt. Lúc này, chân đóng vai trò như một cái "thanh chống" hoặc cái phanh, tạo ra một lực hãm (braking force) cực lớn,. Lực này không biến mất, nó dội ngược từ gót chân lên cổ chân, đầu gối, hông và thắt lưng. Anh chị em hình dung mỗi bước chạy chịu lực gấp 2–3 lần trọng lượng cơ thể. Chạy 5km là hàng nghìn lần dội lực như thế. Bảo sao mà gối không đau, lưng không mỏi?

Bài toán lực tác động: Chia nhỏ lực để giảm tải

Khi tăng Cadence lên, sải chân tự động ngắn lại. Chân sẽ tiếp đất ở vị trí gần ngay dưới hông. Linh hay ví von thế này: Nếu ai đó đấm bạn một cú thật mạnh (Cadence thấp), bạn sẽ rất đau. Nhưng nếu vẫn lực đó chia nhỏ ra thành 10 cú đấm nhẹ (Cadence cao), bạn sẽ thấy bình thường,. Tăng guồng chân chính là cách chia nhỏ áp lực lên khớp xương, biến cú tiếp đất từ "cú giáng búa tạ" thành những bước lướt nhẹ nhàng.

💡 Góc chia sẻ: Nếu anh chị em đang bị đau gối dai dẳng, rất có thể nguyên nhân nằm ở guồng chân thấp và lỗi tiếp đất. Đừng cố chạy xuyên qua nỗi đau. Linh đã đóng gói toàn bộ kỹ thuật sửa lỗi này trong khóa học Gối Khỏe Từ Gốc. Đây là phương pháp giúp Linh hồi phục hoàn toàn mà không cần thuốc.

Con số huyền thoại 180: Đích đến hay chỉ là tham khảo?

Trong cộng đồng chạy bộ, con số 180 spm được coi là "chén thánh".

Nguồn gốc con số 180

Con số này xuất phát từ quan sát của HLV huyền thoại Jack Daniels, cũng là người thầy của Linh tại Olympic 1984. Ông đếm nhịp chân của các VĐV chuyên nghiệp cự ly dài và thấy họ đều chạy ở mức quanh 180 bước/phút hoặc cao hơn.

Sự thật: Không có con số thần thánh cho tất cả

Tuy nhiên, khoa học hiện đại và thực tế huấn luyện tại PBRUN cho thấy: Cadence phụ thuộc vào Tốc độ và Chiều cao.

• Khi chạy nhẹ (Easy Run), chúng ta không nhất thiết phải ép lên 180 ngay.

• Người cao (chân dài) thường có cadence tự nhiên thấp hơn người thấp một chút,.

Vậy người mới nên hướng tới con số nào?

Với kinh nghiệm của Linh, đa số người mới chạy thường lẹt đẹt ở mức 150–160. Mức này rủi ro chấn thương cao. Mục tiêu khả thi và an toàn cho anh chị em là: Cố gắng đạt mốc 170–180 spm. Ngay cả khi chạy chậm, hãy cố gắng giữ guồng chân trên 170. Lúc đầu sẽ thấy bước chân ngắn tũn, cảm giác như "chạy tại chỗ", nhưng hãy tin Linh, đó là cách chạy an toàn nhất.

Chiến lược tăng Cadence: Dục tốc bất đạt

Đừng cố nhảy vọt từ 150 lên 180 ngay trong một buổi. Anh chị em sẽ thấy tim đập loạn xạ và loạn nhịp ngay. Hãy áp dụng chiến lược sau:

1. Quy tắc 5%

Đo guồng chân hiện tại của bạn. Ví dụ là 160. Tuần này, hãy cố gắng tăng thêm 5%, tức là lên khoảng 168. Duy trì cho quen rồi mới tăng tiếp. Cách này giúp hệ thần kinh và cơ bắp thích nghi dần dần.

2. Bài tập với Metronome (Máy đếm nhịp)

Đây là công cụ hữu hiệu nhất. Anh chị em có thể cài app Metronome trên điện thoại hoặc dùng tính năng này trên đồng hồ Garmin/Coros. Cài đặt nhịp mong muốn (ví dụ 170 bpm). Khi chạy, hãy cố gắng để mỗi tiếng "tít... tít... tít" khớp với một lần chân chạm đất. Có thể anh chị em sẽ thấy tiếng tít tít này hơi phiền phức, nhưng nó là người thầy nghiêm khắc nhất giúp bạn giữ nhịp đều chằn chặn.

3. Mẹo "Chạy trên than hồng"

Hãy tưởng tượng mặt đường là than hồng nóng rực. Nhiệm vụ của bạn là nhấc chân lên thật nhanh ngay khi vừa chạm đất. Đừng để chân "ngâm" dưới đất lâu. Tư duy này sẽ giúp giảm thời gian tiếp đất (Ground Contact Time) và tự động làm tăng guồng chân lên,.

Cadence và Nhịp tim: Mối liên hệ bất ngờ

Nhiều học viên hỏi Linh: "Anh ơi, guồng chân nhanh thế thì tim có đập nhanh lên không?". Câu trả lời là: Có thể tăng nhẹ lúc đầu, nhưng sẽ giảm về lâu dài. Khi mới tập, do chưa quen nên anh chị em sẽ thấy hơi mệt. Nhưng khi đã quen nhịp, việc sải bước ngắn giúp cơ bắp ít phải co duỗi tối đa, tiết kiệm năng lượng hơn. Đặc biệt, giảm được lực hãm phanh nghĩa là bạn không phí sức để chống lại đà quán tính. Kết quả là cùng một tốc độ, người có cadence cao (hợp lý) thường có nhịp tim thấp hơn và chạy bền hơn.

💡 Quà tặng cho người mới: Nếu anh chị em cảm thấy bối rối với quá nhiều kỹ thuật, Linh có một món quà nhỏ. Đó là Khóa học Chạy bộ Khoa học cho người mới. Trong đó, Linh hướng dẫn từng bước cơ bản nhất để anh chị em xây dựng nền tảng vững chắc, bao gồm cả cách tập Cadence.

Lời kết: Hãy kiên nhẫn sửa từng bước nhỏ

Anh chị em thân mến, Thay đổi một thói quen (như sải chân dài) đã ăn sâu vào tiềm thức là điều không dễ. Sẽ có những lúc anh chị em thấy chạy bước ngắn sao mà khó chịu, sao mà "lắt nhắt" thế. Nhưng hãy nhớ đến hình ảnh của những VĐV hàng đầu như Kipchoge, họ sải chân dài nhưng guồng chân của họ vẫn luôn trên 180. Sự mượt mà và bền bỉ của họ đến từ nhịp điệu đó.

Tại PBRUN, Linh luôn nhắc học viên: Chạy bộ là cuộc chơi của sự tích lũy. Sửa được Cadence là anh chị em đã nắm trong tay 50% tấm vé để chạy trọn đời không chấn thương.

Nếu anh chị em cần một giáo án chi tiết, có người nhắc nhở từng chỉ số Pace, Cadence mỗi ngày để không bị tập sai, hãy nhắn tin cho Linh. Linh và đội ngũ PBRUN luôn sẵn sàng đồng hành.

Chúc anh chị em có những bước chạy "nhanh như sóc, nhẹ như bay"!