Ngưỡng Lactate là gì? Bí quyết chạy nhanh hơn mà không kiệt sức

Ngưỡng lactate là gì và tại sao nó lại được coi là "chỉ số vàng" quyết định thành tích của mọi runner, từ người mới đến vận động viên chuyên nghiệp? Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dồn dập, cơ đùi nóng ran khi chỉ mới chạy vài kilomet thì đây chính là dấu hiệu cơ thể đã vượt quá giới hạn chịu đựng.

Hiểu rõ ngưỡng lactate là gì không chỉ giúp bạn giải mã nguyên nhân vì sao cơ thể mệt mỏi mà còn là chìa khóa để thực hiện các bài tập tempo run hiệu quả, nâng cao tốc độ T-pace và bứt phá sức bền. Hãy cùng PBRUN tìm hiểu cách tính ngưỡng lactate chuẩn xác nhất trong bài viết này nhé!

1. Ngưỡng lactate là gì? Các ngưỡng lactate phổ biến

Khi chạy, cơ thể phân hủy đường để tạo năng lượng, sản sinh ra Lactate - nguồn năng lượng quý giá cho cơ bắp và tim và các ion Hydro (H+) làm tăng độ axit trong cơ. Để hiểu ngưỡng lactate là gì, bạn hãy tưởng tượng cơ thể như một cái bồn tắm:

• Vòi đang xả nước thể hiện quá trình cơ thể sản sinh ra Lactate khi chạy bộ ngưỡng Lactate. Vòi mở càng to, nước chảy càng mạnh nghĩa là bạn chạy càng nhanh.

• Lỗ thoát nước tương tự khả năng cơ thể dọn dẹp và tái sử dụng Lactate để làm năng lượng.

Khi bạn chạy nhẹ (Easy Run), lượng lactate sinh ra ít, cơ thể đào thải kịp thời. Nhưng khi tăng tốc đến một điểm mà tốc độ sản sinh nhanh hơn tốc độ dọn dẹp, nước sẽ tràn bồn. Điểm tới hạn đó chính là câu trả lời cho câu hỏi ngưỡng lactate là gì.

Khi vượt qua điểm này, độ axit trong cơ tăng vọt. Bạn sẽ cảm thấy nóng rát và bắt buộc phải dừng chạy. Do đó, mục tiêu của mọi runner là nâng cao ngưỡng lactate để có thể duy trì tốc độ cao trong thời gian dài.

Các ngưỡng lactate phổ biến:

• Người bình thường: 60% VO2 max

• Vận động viên nghiệp dư: 65% đến 80% VO2 max

• Vận động viên sức bền ưu tú: 85% đến 95% VO2 max

2. Tại sao runner cần hiểu rõ khái niệm ngưỡng lactate là gì?

Nhiều runner thường ám ảnh với chỉ số VO2 Max, nhưng thực tế với cự ly 21km hay 42km, ngưỡng lactate mới là yếu tố quyết định. Có người VO2 Max cao nhưng ngưỡng Lactate thấp nên họ chỉ chạy nhanh được 1-2km rồi thở hồng hộc. Ngược lại, người có ngưỡng chạy bộ Lactate cao lại có khả năng duy trì tốc độ khá nhanh (khoảng 85-90% sức tối đa) trong thời gian dài mà không thấy mỏi.

Đặc biệt, đối với nhóm anh chị em văn phòng trên 35 tuổi, việc cải thiện ngưỡng lactate giúp chúng ta chạy nhanh hơn với cùng một nhịp tim. Đây chính là bí quyết để Linh rút ngắn thành tích 21km từ 2h34 xuống còn 1h55 chỉ sau chưa đầy 1 năm tập luyện đúng phương pháp.

3. Tổng hợp 3 cách tính ngưỡng lactate đơn giản tại nhà

Sau khi đã nắm rõ ngưỡng lactate là gì, điều mà các runner quan tâm ắt hẳn là cách tính ngưỡng lactate. Nếu không thể đến phòng Lab để lấy máu xét nghiệm, bạn hoàn toàn có thể áp dụng 3 cách tính ngưỡng lactate đơn giản sau:

3.1 Chạy 30 phút

Bài kiểm tra 30 phút: Chạy hết sức ổn định trong 30 phút. Nhịp tim trung bình của 20 phút cuối chính là nhịp tim ngưỡng của bạn. Đây là cách tính ngưỡng lactate có độ chính xác rất cao.

Đây là phương pháp có độ chính xác cao. Trước khi chạy, bạn cần khởi động kỹ 15-20 phút. Sau đó, bạn chạy hết sức có thể trong 30 phút liên tục. Hãy nhớ phân bố sức đều, đừng dồn lực để chạy nhanh lúc đầu rồi phải đi bộ lúc sau.

Cuối cùng. bạn chỉ cần lấy tốc độ trung bình và nhịp tim trung bình của 20 phút cuối cùng để ra tốc độ ngưỡng (Threshold Pace) và nhịp tim ngưỡng (Lactate Threshold Heart Rate - LTHR) của bạn.

>>> Xem thêm: Khởi động trước khi chạy bộ: Bài tập 9 phút từ Coach VDOT O2

3.2 Phương pháp "Nói chuyện ngắt quãng"

Mỗi vùng pace sẽ có ngưỡng lactate đặc trưng riêng, ví dụ như:

• Pace Easy: Nói được cả câu dài, hát vu vơ.

• Pace Interval: Chỉ nói được vài từ.

• Chạy Ngưỡng Lactate (Threshold): Cảm giác "Khó chịu một cách thoải mái" (Comfortably Hard). Bạn vẫn kiểm soát được, nhưng chỉ nói được những câu ngắn, ngắt quãng 3-4 từ. Bạn cảm giác khó nhưng khi bắt buộc vẫn có thể duy trì chạy 1 tiếng hoặc ít nhất 30 phút.

3.3 Tra cứu hệ thống VDOT

Linh đã sử dụng hệ thống VDOT để tính toán ngưỡng lactate cho chính mình và rất nhiều học viên đang đồng hành trong các khóa chạy bộ. Hệ thống dựa trên thành tích race gần nhất để tìm ra tốc độ T-pace chính xác.

Ví dụ: Nếu bạn chạy 5km hết 25 phút, tốc độ chạy ngưỡng lactate của bạn là khoảng 5:16/km.

4. Bí quyết nâng ngưỡng lactate hiệu quả từ chuyên gia

Nếu đọc đến đây và đã hiểu ngưỡng lactate là gì, anh chị có tò mò muốn biết cách nâng ngưỡng lactate hay không? Bí quyết nằm ở chỗ bạn phải tập bài tập đặc thù giúp cơ thể thích nghi với axit lactic. Trong giáo án của PBRUN, Linh gọi đây là các bài tập Threshold (T).

Nếu bạn mới bắt đầu và cảm thấy mông lung với các thuật ngữ này, Linh đã đóng gói một lộ trình Khóa học Chạy bộ Khoa học cho người mới hoàn toàn miễn phí, giúp bạn chạy 5km đầu tiên đúng kỹ thuật, không thở dốc.

4.1 Bài tập Cruise Intervals (Chạy ngắt quãng ở tốc độ ngưỡng)

Thay vì chạy liên tục như bài tập Tempo Run, khi tập bài Cruise Intervals chúng ta cần chia nhỏ quãng đường thành các đoạn (ví dụ: 4 x 1.6km) ở tốc độ T-pace, nghỉ giữa mỗi đoạn 1 phút. Đây là phương pháp của tiến sĩ Jack Daniels mà Linh rất ưa chuộng và áp dụng trong các khóa chạy bộ vì khối lượng tập luyện được nhiều hơn mà ít mệt mỏi hơn.

4.2 Bài tập Tempo Run (Chạy liên tục)

Bài tập Tempo Run yêu cầu bạn duy trì tốc độ T-pace liên tục trong khoảng 20-30 phút nhằm rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ bắp và tâm trí dưới áp lực cao trong thời gian dài.

• Ví dụ: Khởi động 2km + 20 phút chạy ở pace T + thả lỏng 2km.

5. Lưu ý quan trọng khi chạy bộ nâng ngưỡng lactate

Sai lầm phổ biến nhất khi tìm hiểu ngưỡng lactate là gì và tập luyện nâng ngưỡng chính là: chạy quá nhanh. Nếu bạn chạy nhanh hơn tốc độ T-pace quy định, cơ thể sẽ chuyển sang vùng kỵ khí. Lúc này, axit tích tụ quá nhanh nên buổi tập sẽ mất đi mục đích nâng ngưỡng. Giữ đúng tốc độ là yếu tố then chốt khi chạy bộ nâng ngưỡng lactate.

Hy vọng rằng bài viết này của PBRUN đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc ngưỡng lactate là gì cũng như biết cách tự tính ngưỡng lactate trong chạy bộ. Việc nâng ngưỡng lactate không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là với người mới. Đừng ngần ngại nhắn cho Linh nếu bạn cần một người HLV đồng hành và hướng dẫn kỹ thuật chi tiết nhé!

👉 Tham khảo khóa học Chạy bộ Đúng cách để làm chủ ngưỡng lactate