Vì sao hiện tượng “đụng tường km 30” lại phổ biến ở marathon?

Trong marathon, cơ thể sử dụng 2 nguồn nhiên liệu chính: glycogen (carbohydrate dự trữ) và mỡ. Tổng lượng glycogen dự trữ chỉ khoảng 1.600–2.000 kcal, đủ duy trì vận động cường độ trung bình trong khoảng 28–32 km nếu không nạp bổ sung.

Về cơ chế sinh lý, glycogen được phân giải nhanh qua đường phân để tạo ATP, phù hợp với pace marathon. Nhưng khi glycogen giảm mạnh, cơ thể phải chuyển sang oxy hóa mỡ. Quá trình này cần nhiều oxy hơn và tốc độ tạo ATP chậm hơn, vì vậy bạn không thể giữ được tốc độ cũ.

Tôi từng trải qua điều này ở những giải đầu tiên. 25 km đầu kiểm soát được nhịp chạy, nhưng đến km 27-28 thì mỗi bước chân như nặng thêm vài kg. Khi đó tôi hiểu rằng đây không phải vấn đề tinh thần, mà là bài toán năng lượng.

Cơ thể đốt glycogen và mỡ khác nhau thế nào khi chạy 42km?

Glycogen giúp bạn giữ nhịp ổn định ở 10–30 km đầu. Mỡ là nguồn nhiên liệu bền bỉ, nhưng không đủ nhanh để duy trì tốc độ cao nếu chuyển đổi quá đột ngột.

Trong thực tế huấn luyện, tôi thấy nhiều runner phong trào 30–45 tuổi thường “đốt xăng” quá nhanh vì hưng phấn đầu race. 10 km đầu chạy nhanh hơn kế hoạch 10–20 giây/km nghe có vẻ nhỏ, nhưng về mặt sinh lý, tốc độ tiêu hao glycogen tăng theo cấp số nhân. Đến km 28–30, hệ quả bắt đầu xuất hiện.

Dấu hiệu nào cho thấy bạn đang “hit the wall trong marathon”?

Về thể chất, bạn sẽ thấy chân nặng nề, bước chạy thiếu đàn hồi, tụt pace 15–30 giây/km dù nỗ lực giữ tốc độ. Nhịp tim có thể tăng cao bất thường so với pace hiện tại vì tim phải bù cho hiệu suất chuyển hóa giảm.

Về thần kinh trung ương, khi glucose máu giảm, não bộ nhận tín hiệu thiếu năng lượng. Bạn dễ xuất hiện suy nghĩ tiêu cực, muốn dừng lại, mất tập trung. Đây là cơ chế bảo tồn của cơ thể.

Ở các giải đêm hoặc ultra, yếu tố nhịp sinh học làm tình trạng rõ hơn. 2–3 giờ sáng là thời điểm cơ thể thiên về nghỉ ngơi sâu, nên cảm giác “bức tường” càng rõ rệt.

Làm sao để tránh “đụng tường trong chạy bộ”?

1. Vì sao MAF và quy tắc 80/20 giúp trì hoãn cạn kiệt glycogen?

Phương pháp MAF (Maximum Aerobic Function) tập trung phát triển hệ hiếu khí ở nhịp tim thấp. Khi bạn dành 80% thời gian cho chạy nhẹ nhàng, cơ thể tăng mật độ ty thể và khả năng oxy hóa mỡ.

Cơ chế ở đây rất rõ ràng: càng nhiều ty thể, khả năng chuyển hóa mỡ thành ATP càng hiệu quả. Khi race, bạn sử dụng tỷ lệ mỡ cao hơn ở cùng một pace, đồng nghĩa tiết kiệm glycogen lâu hơn.

Anh Trung, học viên U60 của tôi, từng “gục” ở km 25 nhiều năm liền. Sau 12 tuần chạy MAF đúng nhịp tim, biết nạp đúng dinh dưỡng trong khi chạy đã giúp pace marathon của anh cải thiện dù nhịp tim thấp hơn trước. Kết quả là anh hoàn thành 42,195 km Sub4 mà không trải qua thêm một lần "đụng tường".

2. Long Run giúp cơ thể thích nghi với cạn glycogen thế nào?

Long Run 90–150 phút tạo ra môi trường glycogen giảm dần trong buổi tập. Khi glycogen giảm, cơ thể buộc tăng tỷ lệ sử dụng mỡ. Đây là cách “huấn luyện chuyển hóa”.

Ngoài ra, long run còn giúp thần kinh trung ương quen với vận động kéo dài, giảm sốc khi vào 10 km cuối race. Trong giáo án PBRUN, long run tiến triển theo chu kỳ 4–6 tuần, không cần chạy đủ 42 km trong tập luyện, nhưng đủ để cơ thể thích nghi.

3. Nạp gel năng lượng đúng cách có thực sự quan trọng?

Câu trả lời là có. Cơ thể có thể hấp thu khoảng 30–60 g carbohydrate/giờ, tối đa 90 g/giờ nếu kết hợp glucose và fructose. Nếu bắt đầu nạp từ phút 30–40 và duy trì mỗi 30–40 phút, bạn làm chậm tốc độ cạn glycogen.

Sai lầm phổ biến của runner Việt Nam là chỉ ăn khi đã mệt. Lúc đó glycogen đã xuống rất thấp. Thêm vào đó, khi năng lượng xuống thấp, dạ dày bị ưu tiên thấp khi cơ thể phân phối năng lượng dễ, nó trở nên hoạt động kém hơn. Nạp gel ở giai đoạn này có thể gây khó chịu tiêu hóa mà mang lại hiệu quả không nhiều. Chia nhỏ gel, nạp đều từ sơm và luyện tập đường ruột trong long run sẽ an toàn hơn.

4. Negative Split có giúp tránh đụng tường km 30 không?

Negative Split nghĩa là nửa sau chạy nhanh hơn nửa đầu. Khi xuất phát chậm hơn pace mục tiêu 5–15 giây/km, bạn giảm tốc độ tiêu hao glycogen ban đầu.

Về sinh lý, điều này giúp giữ tỷ lệ đốt mỡ cao hơn trong 15–21 km đầu. Đến 10 km cuối, bạn vẫn còn glycogen để tăng tốc. Những marathon thành công nhất của tôi đều có điểm chung: 21 km đầu kỷ luật tuyệt đối.

Nhưng đừng áp dụng nó trong lần đầu chạy marathon mà chưa có tập luyện trước, nó sẽ thách thức cơ thể bạn nhiều hơn bạn tưởng khi đọc dòng thông tin này.

5. Nạp Carb trước race có cần thiết không?

Nạp Carb 2–3 ngày trước giải giúp tối đa hóa dự trữ glycogen. Khi tăng carbohydrate lên khoảng 70–80% tổng năng lượng khẩu phần, cơ thể có thể tích trữ glycogen cao hơn mức bình thường.

Tuy nhiên, carb-loading không phải ăn vô kiểm soát. Tăng carb nhưng giữ tiêu hóa nhẹ nhàng, tránh thực phẩm nhiều chất xơ sát ngày đua. Nhiều học viên từng “đụng tường” không phải vì tập thiếu, mà vì 48 giờ trước race ngủ kém và ăn uống thất thường.

Đụng tường” có phải do ý chí yếu?

Không. Đây là giới hạn sinh lý liên quan đến chuyển hóa năng lượng. Ý chí có thể giúp bạn chịu đựng pace thấp hơn, nhưng không thể thay đổi tốc độ tạo ATP của tế bào cơ.

Hiểu điều này giúp bạn bớt tự trách và tập trung vào chiến lược tập luyện đúng: xây dựng nền tảng hiếu khí, quản lý pace, và nạp năng lượng hợp lý.

Câu hỏi thường gặp về “hit the wall trong marathon”

Đụng tường có xảy ra ở 21 km không?

Có thể, nếu bạn xuất phát quá nhanh hoặc không nạp năng lượng đúng cách, nhưng phổ biến hơn ở marathon do thời gian vận động kéo dài trên 2–3 giờ.

Có thể tập để không bao giờ đụng tường không?

Bạn có thể trì hoãn rất xa bằng cách phát triển nền tảng hiếu khí và chiến lược race đúng, nhưng nếu pace vượt quá khả năng chuyển hóa hiện tại, cơ thể vẫn sẽ cạn glycogen.

Người mới có nên lo lắng về đụng tường không?

Người mới nên ưu tiên xây dựng nền tảng sức bền trước. Khi cơ thể thích nghi tốt, nguy cơ “đụng tường” sẽ giảm đáng kể.

Kết luận

“Đụng tường trong chạy bộ” không phải là bí ẩn hay vấn đề tinh thần. Đó là hệ quả của cách cơ thể quản lý năng lượng trong 42,195 km. Khi bạn hiểu cơ chế glycogen, phát triển khả năng đốt mỡ, kiểm soát pace và nạp nhiên liệu đúng lúc, km 30 sẽ không còn là nỗi ám ảnh.