Chủ đề "Sải chân" (Stride Length) là một cái bẫy ngọt ngào mà hầu hết người mới (và cả Linh cũng từng vậy) đều mắc phải. Chúng ta thường nghĩ đơn giản: "Muốn chạy nhanh hơn thì cứ bước dài ra là xong". Nhưng thực tế, tư duy này chính là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương đầu gối và viêm gân.

Tại sao lại như vậy? Tại sao cùng là sải chân dài, nhưng với Elite đó là vũ khí, còn với chúng ta đó lại là "án tử" cho đôi chân? Hôm nay, Linh sẽ cùng anh chị em giải mã bí mật về Sải chân (Stride Length).

Sải chân là gì? Công thức của Tốc độ

Trước hết, chúng ta cần hiểu về mặt vật lý. Tốc độ chạy bộ của bạn được quyết định bởi 2 yếu tố duy nhất:

Tốc độ = Chiều dài sải chân (Stride Length) x Guồng chân (Cadence)

• Sải chân: Là khoảng cách giữa hai lần chạm đất liên tiếp của hai chân (hoặc một chu kỳ chân trái - chân phải tùy định nghĩa, nhưng thường chúng ta hiểu là độ dài mỗi bước).

• Guồng chân: Số bước chân trong 1 phút.

Về lý thuyết, để chạy nhanh hơn, bạn có thể tăng sải chân, tăng guồng chân, hoặc tăng cả hai. Tuy nhiên, với người chạy phong trào, việc cố tình tăng sải chân một cách nhân tạo thường dẫn đến sai lầm tai hại nhất trong chạy bộ: Overstriding.

Kẻ thù số 1: Overstriding (Sải chân quá dài)

Overstriding là gì?

Đây là lỗi kỹ thuật khi bàn chân của bạn tiếp đất ở vị trí quá xa phía trước trọng tâm cơ thể (thường là vượt quá đầu gối và hông),. Khi đó, chân bạn thường duỗi thẳng tắp và gót chân là điểm chạm đất đầu tiên và mạnh nhất.

Cơ chế "Đạp phanh"

Hãy tưởng tượng bạn đang chạy xe mà cứ rà phanh liên tục. Khi chân tiếp đất quá xa phía trước, nó tạo thành một cái thanh chống, tạo ra một lực hãm chống lại đà tiến lên của cơ thể. Lực này dội ngược từ gót chân lên đầu gối, hông và thắt lưng. Thay vì dùng năng lượng để tiến về phía trước, bạn đang dùng năng lượng để... hãm mình lại và chịu đòn. Đó là lý do tại sao chạy sải dài kiểu này khiến bạn nhanh mỏi và đau khớp gối,.

💡 Sự thật về Elite: Các VĐV chuyên nghiệp có sải chân dài không phải vì họ cố RƯỚN chân về phía trước. Sải chân của họ dài vì họ có lực ĐẨY từ phía sau cực mạnh và khả năng bay trên không lâu hơn chúng ta. Chân họ vẫn tiếp đất gần trọng tâm, nhưng do bay xa nên sải chân dài. Đừng nhầm lẫn giữa "rướn" và "bay".

Làm sao để có sải chân dài "tự nhiên" mà an toàn?

Chúng ta không thể cưỡng ép sải chân dài ra bằng cách với chân. Sải chân phải là kết quả của việc chạy đúng kỹ thuật và có sức mạnh tốt. Dưới đây là 3 chìa khóa để cải thiện sải chân chuẩn PBRUN:

1. Tăng Guồng chân (Cadence) để tối ưu điểm tiếp đất

Đây là cách nhanh nhất và an toàn nhất để sửa lỗi sải chân. Khi bạn chạy với guồng chân thấp (dưới 160), bạn có xu hướng bay trên không lâu và buộc phải với chân dài để bù tốc độ. Khi bạn tăng guồng chân lên khoảng 170-180 bước/phút, sải chân sẽ tự động ngắn lại một chút, nhưng quan trọng là chân sẽ tiếp đất ngay dưới hông,. Điều này loại bỏ lực hãm, giúp bạn chạy mượt mà hơn.

• Bài tập: Hãy cài app Metronome, chỉnh nhịp 170-180 và tập chạy bước ngắn, nhanh, nhẹ nhàng theo nhịp,.

2. Tăng sức mạnh cơ mông và đùi sau

Sải chân dài thực sự đến từ lực đạp ra sau chứ không phải lực với ra trước. Bạn cần tập trung phát triển nhóm cơ mông (Glutes) và đùi sau (Hamstrings). Khi chân tiếp đất, nhóm cơ này sẽ kích hoạt để đẩy mặt đất ra sau, phóng cơ thể bạn bay về phía trước. Lực đẩy càng mạnh -> Thời gian bay càng lâu -> Sải chân càng dài một cách tự nhiên.

• Bài tập: Squat, Lunge, Deadlift và đặc biệt là các bài tập leo dốc.

3. Cải thiện độ linh hoạt của khớp hông (Hip Mobility)

Nếu hông bạn bị cứng (do ngồi văn phòng nhiều), bạn sẽ không thể mở rộng chân ra phía sau hết biên độ. Điều này làm giảm lực đẩy và khiến bước chạy bị tù túng. Sải chân hiệu quả đòi hỏi góc mở hông lớn khi chân đạp về sau.

• Bài tập: Giãn cơ hông (Hip Flexor Stretch), tư thế bồ câu (Pigeon Pose) trong Yoga.

Bài tập bổ trợ để cải thiện sải chân

Để biến lý thuyết thành thực hành, hãy thêm 2 bài tập này vào lịch tập hàng tuần của bạn (sau các buổi chạy nhẹ):

1. Hill Sprints (Chạy dốc)

Tìm một con dốc có độ nghiêng vừa phải (4-6%). Chạy nước rút lên dốc trong 10-15 giây với nỗ lực 95%.

• Tại sao: Chạy dốc buộc bạn phải nâng cao gối, đạp mạnh ra sau và tiếp đất bằng nửa trước bàn chân. Bạn không thể overstriding khi chạy lên dốc được. Đây là bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh sải chân.

2. Bounding (Bật cóc/Chạy bước dài)

Đây là bài tập cường điệu hóa động tác chạy. Hãy chạy với những bước nhảy dài, cố gắng ở trên không càng lâu càng tốt.

• Mục tiêu: Tập trung vào việc đạp mạnh xuống đất để "bay" lên.

Lời kết: Đừng rướn, hãy đẩy!

Anh chị em thân mến, Đừng để bị ám ảnh bởi việc phải có sải chân dài như những VĐV trên tivi. Cơ thể mỗi người có chiều cao và cơ sinh học khác nhau. Hãy nhớ nguyên tắc vàng của Linh: "Tăng guồng chân để bảo vệ gối, Tăng sức mạnh để dài sải chân".

Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, hãy tập trung vào việc guồng chân nhanh hơn (170-180 spm) và tập bổ trợ để đôi chân khỏe hơn. Sải chân sẽ tự động dài ra khi bạn khỏe hơn mà bạn không cần phải cố gắng "với" nó.

Nếu anh chị em cần kiểm tra xem mình có đang bị overstriding hay không, hoặc cần các bài tập sức mạnh chuyên biệt cho dân chạy bộ để tăng lực đẩy, hãy tham khảo Khóa học Gối Khỏe Từ Gốc của PBRUN.

Chúc anh chị em có những bước chạy mạnh mẽ và bay bổng!