BẮT ĐẦU HỌC MIỄN PHÍ NGAY HÔM NAY

Lộ trình chi tiết - Thực tế - Hiệu quả ngay

Đã giúp 150+ runner Việt Nam chạy đúng cách, tránh chấn thương

ĐÁNH THỨC PHIÊN BẢN TỐT NHẤT  CỦA BẠN CÙNG PBRUN

KHÓA HỌC CHẠY BỘ KHOA HỌC MIỄN PHÍ

5 TƯ DUY ĐÚNG Chạy bộ an toàn, bền bỉ suốt đời

<h4 data-start="553" data-end="627">Lộ tr&igrave;nh 4 bước gi&uacute;p bạn:</h4>
<ul>
<li>Tr&aacute;nh những sai lầm</li>
<li>Luyện tập đ&uacute;ng thể trạng</li>
<li>X&acirc;y dựng nền tảng</li>
<li>Tăng tốc hợp l&yacute;</li>
</ul>

Chạy bộ không chỉ là thói quen – mà là hành trình. Đây là 4 giai đoạn bạn cần vượt qua để nhận về giá trị bền vững.

Tại sao nên stick với chạy bộ? Đây là 4 BƯỚC giúp bạn thu về LỢI ÍCH lớn nhất!

<h4 data-start="407" data-end="469">❌ 1. Bạn c&oacute; đang mắc những sai lầm n&agrave;y khi chạy bộ?</h4>
Đ&acirc;y l&agrave; l&yacute; do bạn m&atilde;i chưa tiến bộ &ndash; hoặc dễ chấn thương.
<h4 data-start="530" data-end="609">

Bạn có đang hiểu sai về chạy bộ? Hãy khám phá 4 lầm tưởng phổ biến khiến người mới nhanh bỏ cuộc.

Bạn có đang mắc những SAI LẦM này khi chạy bộ?

Chạy bộ l&agrave; m&ocirc;n thể thao đơn giản nhưng mang lại v&ocirc; v&agrave;n lợi &iacute;ch: cải thiện tr&iacute; nhớ nhờ BDNF, tăng sức khỏe tim mạch, h&ocirc; hấp tốt hơn, x&acirc;y dựng sức bền, giảm ốm vặt, tinh thần c&acirc;n bằng nhờ hormone hạnh ph&uacute;c&hellip; v&agrave; c&ograve;n nhiều hơn thế. Trong video n&agrave;y, HLV Linh sẽ ph&acirc;n t&iacute;ch cả bằng chứng khoa học lẫn c&acirc;u chuyện thật của học vi&ecirc;n để bạn thấy: lợi &iacute;ch của chạy bộ kh&ocirc;ng phải lời hứa su&ocirc;ng, m&agrave; l&agrave; điều bạn c&oacute; thể trải nghiệm chỉ sau v&agrave;i tuần tập luyện đ&uacute;ng c&aacute;ch.

Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân. Video chia sẻ chi tiết lợi ích chạy bộ về sức khỏe, trí não, sức bền và tinh thần – dựa trên khoa học và trải nghiệm thực tế.

8 lợi ích chạy bộ giúp bạn khỏe mạnh & hạnh phúc hơn

<h4 data-start="481" data-end="549">Đừng chần chừ, BỎ LỠ giống như qu&aacute; khứ, mọi th&agrave;nh c&ocirc;ng đều cần BẮT ĐẦU</h4>
<h4 data-start="481" data-end="549">&nbsp;</h4>

Bạn từng nhiều lần chần chừ? Video này sẽ giúp bạn tìm lại động lực để bắt đầu, thay đổi và kiên trì chạy bộ trong năm 2025.

2025 – Đừng chần chừ, BỎ LỠ giống như quá khứ, mọi thành công đều cần BẮT ĐẦU

<h4 data-start="374" data-end="442">Chạy Xa Hơn, Tăng Sức Bền: 3 B&iacute; Quyết Đ&atilde; Được Chứng Minh Để Cải Thiện Thể Lực</h4>
<h4 data-start="374" data-end="442">&nbsp;</h4>

Sức bền không phải do may mắn. Đây là 3 yếu tố PBRUN sử dụng để giúp bạn chạy xa hơn, nhẹ hơn và ít mệt hơn.

Chạy 5km hay 100km? Cũng là nhờ SỨC BỀN – và PBRUN có công thức cho điều đó!

NHỊP TIM CỨ CAO Khi Chạy Bộ? Hãy Xem Video Này Trước Khi Tập Tiếp

Cách Chạy 5 KM Cho NGƯỜI MỚI bắt đầu

3 B&Iacute; QUYẾT gi&uacute;p bạn chạy nhanh bền vững

Cách CHẠY NHANH Không Kiệt Sức

Học viên PBRUN chia sẻ trên nóc nhà Đông Dương Fansipan

<h4 data-start="477" data-end="564">Kh&ocirc;ng chạy nổi 1 ph&uacute;t &ndash; Chạy bộ c&oacute; phải l&agrave; điều kh&ocirc;ng thể?</h4>
<h4 data-start="477" data-end="564">&nbsp;</h4>

Bạn từng nghĩ mình không thể chạy? Video này sẽ truyền cảm hứng mạnh mẽ để bạn bắt đầu từ chính nơi bạn đang đứng.

Chạy 1 PHÚT cũng đuối – nhưng anh ấy đã HOÀN THÀNH 42KM!

Một học viên của HLV Linh tại Mỹ đã hoàn thành marathon đầu tiên với thành tích 3h42. Câu chuyện phía sau không chỉ là kết quả – mà là hành trình đáng tự hào.

Học viên ở Mỹ chạy FM 42km sub 3h43: Điều làm Linh tự hào không nằm ở con số

Tập sai l&agrave; l&ugrave;i! 5 nguy&ecirc;n tắc VDOT gi&uacute;p bạn chạy nhanh hơn, bền hơn v&agrave; &iacute;t chấn thương hơn &ndash; bắt đầu từ h&ocirc;m nay!

Tập sai là lùi! 5 nguyên tắc VDOT giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và ít chấn thương hơn – bắt đầu từ hôm nay!

Cách Jack Daniels giúp hàng triệu runner lột xác!

Linh là ai và bạn sẽ nhận được gì từ Khóa học Linh Academy

<h4 data-start="370" data-end="445">1. Bạn kh&ocirc;ng lười &ndash; bạn chỉ đang bị "k&igrave;m ch&acirc;n" bởi qu&aacute;n t&iacute;nh!</h4>
&rarr; Chạy bộ kh&ocirc;ng kh&oacute;, chỉ l&agrave; bạn chưa biết c&aacute;ch bắt đầu.
<h4 data-start="505" data-end="578">&nbsp;</h4>

Bạn gặp khó khăn khi bắt đầu chạy bộ? Video này sẽ giúp bạn vượt qua quán tính, nỗi sợ, và khởi đầu hành trình đầy cảm hứng.

Chỉ cần bước RA KHỎI NHÀ – bạn đã BẮT ĐẦU LỘT XÁC rồi!

Chọn Gi&agrave;y Chạy Bộ Ph&ugrave; Hợp: Khoản Đầu Tư Quan Trọng Nhất
❤️ Chạy bộ kh&ocirc;ng phải cuộc đua tốc độ &ndash; đ&oacute; l&agrave; một h&agrave;nh tr&igrave;nh.
<h4 data-start="372" data-end="440">&nbsp;</h4>

Hướng dẫn chi tiết cách chọn giày chạy bộ phù hợp nhất với địa hình, kích thước, kiểu bàn chân và mục tiêu cá nhân của bạn.

CHỌN GIÀY ĐÚNG không giúp bạn chạy nhanh – mà giúp bạn CHẠY LÂU DÀI!

Trang Phục Thoải M&aacute;i &amp; Phụ Kiện Cần Thiết
<h4 data-start="320" data-end="380">&nbsp;</h4>

Chạy bộ không cần đầu tư quá nhiều, nhưng chọn đúng trang phục và phụ kiện sẽ giúp bạn thoải mái, tránh chấn thương, và duy trì thói quen dễ dàng hơn.

THOẢI MÁI là ưu tiên số 1 – đừng biến buổi chạy thành “buổi tra tấn”!

Kiểm Tra Sức Khỏe Trước Khi Chạy: An To&agrave;n L&agrave; Tr&ecirc;n Hết
<ul>
<li data-start="148" data-end="256">
Bạn Đ&atilde; Sẵn S&agrave;ng Chạy Bộ Chưa? Kiểm Tra Điều N&agrave;y Trước! &rarr; Tr&aacute;nh rủi ro &ndash; tăng an to&agrave;n mỗi buổi chạy.
</li>
<li data-start="258" data-end="362">
5 Dấu Hiệu Nguy Hiểm Khi Chạy: Bỏ Qua L&agrave; Hối Hận! &rarr; Kiểm tra trước khi chạy để bảo vệ sức khỏe.
</li>
<li data-start="364" data-end="466">
Đừng Chạy Khi Cơ Thể Đang Cảnh B&aacute;o Điều N&agrave;y! &rarr; Ph&acirc;n biệt mệt mỏi th&ocirc;ng thường v&agrave; b&aacute;o động đỏ.
</li>
<li data-start="468" data-end="584">
Kiểm Tra Sức Khỏe Trước Khi Chạy: Đơn Giản Nhưng Cứu Mạng! &rarr; Bước bạn thường bỏ qua, nhưng quan trọng nhất.
</li>
</ul>
&nbsp;

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy kiểm tra sức khỏe với 5 dấu hiệu cảnh báo quan trọng để đảm bảo an toàn và tập luyện bền vững hơn.

Có thể bạn “cảm thấy ổn” – nhưng cơ thể bạn đang nói điều khác!

Buổi Chạy Đầu Ti&ecirc;n Của Bạn: Phương Ph&aacute;p Chạy-Đi Bộ
<ol data-start="197" data-end="438">
<li data-start="197" data-end="248">
Buổi Chạy Đầu Ti&ecirc;n: Chỉ Cần 20 Ph&uacute;t L&agrave; Đủ!
</li>
<li data-start="249" data-end="309">
Run-Walk: Phương Ph&aacute;p Thần Kỳ Cho Người Mới Bắt Đầu
</li>
<li data-start="310" data-end="376">
Kh&ocirc;ng Cần Chạy Liền Mạch &ndash; C&aacute;ch Khởi Đầu Th&ocirc;ng Minh Nhất!
</li>
<li data-start="377" data-end="438">
Chạy-Đi Bộ: B&iacute; Quyết Để Kh&ocirc;ng Bỏ Cuộc Ngay Từ Tuần Đầu
</li>
</ol>

Video hướng dẫn phương pháp Run-Walk giúp bạn chạy bộ đúng cách, không bị đuối sức, giảm chấn thương và duy trì thói quen chạy bền vững.

Phương pháp giúp bạn chạy bộ mà KHÔNG... BỎ CUỘC sau tuần đầu tiên!

T&igrave;m Kiếm Cung Đường Chạy An To&agrave;n &amp; Th&uacute; Vị
✨ Một cung đường tốt kh&ocirc;ng chỉ an to&agrave;n &ndash; m&agrave; c&ograve;n truyền cảm hứng.
<ol data-start="199" data-end="649">
<li data-start="199" data-end="314">
Chạy Ở Đ&acirc;u Cho Vui, Cho Khỏe, Cho An To&agrave;n? &rarr; Cung đường chạy bộ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập!
</li>
<li data-start="316" data-end="418">
Cung Đường Chạy: B&iacute; Mật Gi&uacute;p Bạn Duy Tr&igrave; Động Lực &rarr; Chạy m&atilde;i kh&ocirc;ng ch&aacute;n l&agrave; nhờ chọn đ&uacute;ng chỗ!
</li>
<li data-start="420" data-end="523">
An To&agrave;n &amp; Hứng Khởi &ndash; Chọn Cung Đường Chạy Như Thế N&agrave;o? &rarr; 5 ti&ecirc;u ch&iacute; cực dễ nhớ cho người mới!
</li>
<li data-start="525" data-end="649">
T&igrave;m Cung Đường Chạy "Xịn": Kh&ocirc;ng C&ograve;n Chạy Một M&igrave;nh Buồn Tẻ &rarr; Tăng hứng th&uacute;, giảm rủi ro &ndash; chỉ với v&agrave;i b&iacute; quyết nhỏ.
</li>
</ol>

Khám phá cách chọn cung đường chạy bộ vừa an toàn, vừa truyền cảm hứng để bạn muốn quay lại mỗi ngày.

Muốn chạy đều? Hãy tìm một NƠI khiến bạn muốn quay lại mỗi ngày!

An To&agrave;n Cơ Bản Khi Chạy Bộ: Nhận Thức &amp; Thực H&agrave;nh
⚠️ Chỉ v&agrave;i nguy&ecirc;n tắc đơn giản nhưng đủ gi&uacute;p bạn tr&aacute;nh được va chạm, t&eacute; ng&atilde; v&agrave; rủi ro kh&ocirc;ng đ&aacute;ng c&oacute;.
<ul>
<li data-start="239" data-end="329">
Đừng Chạy Khi Chưa Biết Những Điều N&agrave;y! &rarr; Nguy&ecirc;n tắc sống c&ograve;n để chạy bộ an to&agrave;n.
</li>
<li data-start="331" data-end="436">
Chạy Bộ Đ&uacute;ng C&aacute;ch: An To&agrave;n Mới L&agrave; Th&agrave;nh C&ocirc;ng L&acirc;u D&agrave;i &rarr; Bỏ qua bước n&agrave;y, bạn c&oacute; thể phải trả gi&aacute;.
</li>
<li data-start="438" data-end="539">
6 Sai Lầm Khi Chạy Bộ Khiến Bạn Gặp Nguy Hiểm &rarr; L&agrave;m sao để ph&ograve;ng tr&aacute;nh rủi ro kh&ocirc;ng đ&aacute;ng c&oacute;?
</li>
<li data-start="541" data-end="637">
An To&agrave;n Khi Chạy Bộ: Tưởng Dễ M&agrave; Dễ Bị Qu&ecirc;n &rarr; Trang bị từ tư duy đến h&agrave;nh động thực tế.
</li>
</ul>

Đừng để một tai nạn nhỏ cản bước tiến của bạn! Đây là những điều bạn cần biết để chạy an toàn mỗi ngày.

Chạy bộ rất tốt – nhưng nếu không biết điều này, bạn có thể gặp rắc rối!

Hiểu R&otilde; Nỗ Lực "Easy": B&agrave;i Kiểm Tra N&oacute;i Chuyện &amp; Cảm Nhận Nỗ Lực (RPE)
<ul>
<li data-start="158" data-end="254">
Chạy Easy L&agrave; G&igrave;? Đừng Nhầm Với Chạy Chậm! &rarr; Nhiều người chạy sai ngay từ bước đầu ti&ecirc;n.
</li>
<li data-start="256" data-end="344">
Bạn C&oacute; Đang Chạy Qu&aacute; Nhanh Mỗi Ng&agrave;y? &rarr; Học c&aacute;ch chạy easy đ&uacute;ng để chạy bền hơn!
</li>
<li data-start="346" data-end="446">
Muốn Chạy Nhanh? H&atilde;y Bắt Đầu Bằng Chạy Thật Chậm! &rarr; B&iacute; quyết n&acirc;ng cao sức bền nằm ở &ldquo;easy&rdquo;.
</li>
<li data-start="448" data-end="557">
2 C&aacute;ch Đơn Giản Biết Bạn Đang Chạy Đ&uacute;ng Cường Độ Easy &rarr; Talk Test v&agrave; RPE &ndash; dễ &aacute;p dụng, hiệu quả cao.
</li>
</ul>

Khám phá bài kiểm tra nói chuyện và thang RPE giúp bạn xác định đúng cường độ “easy run” để chạy hiệu quả, không kiệt sức.

Chạy CÀNG CHẬM CÀNG TỐT? Nghe vô lý mà... lại cực kỳ có lý!

Cách kết nối đồng hồ để Nhận GIÁO ÁN TỰ ĐỘNG mỗi ngày!

Cách sử dụng Garmin lần đầu: Đừng tự mò – Xem video này!

<ol data-start="181" data-end="469">
<li data-start="181" data-end="257">
Tạo b&agrave;i chạy &amp; ph&acirc;n t&iacute;ch kết quả bằng Garmin &ndash; Dễ hiểu cho người mới!
</li>
<li data-start="258" data-end="320">
C&aacute;ch d&ugrave;ng đồng hồ Garmin để tập luyện khoa học hơn (P2)
</li>
<li data-start="321" data-end="394">
Thiết lập b&agrave;i chạy &ndash; Theo d&otilde;i nhịp tim, cadence &amp; pace bằng Garmin
</li>
<li data-start="395" data-end="469">
Tận dụng hết t&iacute;nh năng chạy bộ tr&ecirc;n Garmin &ndash; Hướng dẫn chi tiết A-Z
</li>
</ol>
<hr data-start="471" data-end="474">
<h3 data-start="476" data-end="524">&nbsp;</h3>

Thiết lập bài chạy, theo dõi pace, nhịp tim, cadence và phân tích bài tập bằng đồng hồ Garmin – đơn giản, dễ hiểu cho người mới!

Cách dùng đồng hồ Garmin ĐỂ CHẠY BỘ khoa học hơn

<ul>
<li data-start="184" data-end="245">
C&aacute;ch thiết lập Garmin Forerunner từ A&ndash;Z cho người mới!
</li>
<li data-start="246" data-end="316">
Hướng dẫn c&agrave;i đặt ban đầu Garmin Forerunner 965 (Full chi tiết)
</li>
<li data-start="317" data-end="381">
Bạn mới mua Garmin? Xem ngay video n&agrave;y trước khi sử dụng!
</li>
<li data-start="382" data-end="452">
Thiết lập Garmin lần đầu &ndash; Tr&aacute;nh lỗi sai v&agrave; tiết kiệm h&agrave;ng giờ!
</li>
</ul>

Mới mua Garmin Forerunner? Đây là hướng dẫn cài đặt ban đầu chi tiết nhất: từ kết nối app đến thiết lập nhịp tim, vùng luyện tập,...

Cách THIẾT LẬP đồng hồ Garmin từ A–Z cho người mới!

Cải thiện HIỆU SUẤT chạy bộ với đồng hồ Garmin

Kỹ thuật chạy bộ an toàn phòng tránh chấn thương

<ul>
<li data-start="157" data-end="264">
D&aacute;ng Chạy Đ&uacute;ng &ndash; B&iacute; Mật Gi&uacute;p Bạn Chạy Nhanh &amp; Kh&ocirc;ng Đau &rarr; Nhiều runner bỏ qua điều quan trọng n&agrave;y!
</li>
<li data-start="266" data-end="370">
Bạn Đang Chạy Đ&uacute;ng Hay Đang Tự G&acirc;y Chấn Thương? &rarr; Xem ngay để biết c&aacute;ch chạy an to&agrave;n, hiệu quả.
</li>
<li data-start="372" data-end="497">
D&aacute;ng Chạy C&oacute; Quan Trọng Kh&ocirc;ng? C&acirc;u Trả Lời Sẽ Khiến Bạn Bất Ngờ &rarr; Một lỗi nhỏ c&oacute; thể l&agrave; nguy&ecirc;n nh&acirc;n đau gối k&eacute;o d&agrave;i.
</li>
<li data-start="499" data-end="604">
L&yacute; Do V&igrave; Sao Người Chạy L&acirc;u Năm Cũng Hay Chấn Thương &rarr; Đừng để sai d&aacute;ng l&agrave;m hỏng đam m&ecirc; của bạn.
</li>
</ul>

Tư thế chạy bộ đúng giúp bạn thở dễ hơn, giảm đau mỏi vai gáy và tăng hiệu quả chạy bộ mỗi ngày.

DÁNG CHẠY đẹp không chỉ để... đẹp – mà để bạn KHÔNG BỊ CHẤN THƯƠNG!

4 Bước để xây dựng Kỹ thuật Chạy bộ Hiệu quả

TƯ THẾ chạy bộ –  chạy đúng kỹ thuật để không đau

Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập đơn giản giúp bạn xây dựng trục cơ thể thẳng, nền tảng cho mọi bước chạy. Chạy hiệu quả hơn, xa hơn và nói không với chấn thương cùng PBRUN!

Xây dựng trục cơ thể thẳng khi chạy

Kỹ thuật Nghiêng người (Đổ người) - Chạy bộ không mệt

TIẾP ĐẤT đúng – Bước chạy nhẹ hơn, xa hơn, ít đau hơn | OK

<h4 data-start="689" data-end="757">Guồng ch&acirc;n qu&aacute; chậm? Đ&acirc;y l&agrave; l&yacute; do bạn hay đau ch&acirc;n!</h4>
Cadence sai = Overstriding + Đau nhức + Mỏi mệt

Cadence – yếu tố quan trọng bị bỏ quên khiến bạn nhanh mệt và chấn thương. Học cách điều chỉnh guồng chân hiệu quả.

Cadence – Bí mật giúp elite chạy nhanh mà ít chấn thương! | OK

Bạn c&oacute; từng thấy m&igrave;nh chạy nặng nề, tiếp đất tạo ra tiếng &ldquo;động&rdquo; lớn, v&agrave; sau đ&oacute; dễ mỏi ch&acirc;n hoặc đau khớp? Trong video n&agrave;y, Linh sẽ hướng dẫn bạn&nbsp;4 b&agrave;i tập cực hiệu quả để cải thiện khả năng tiếp đất:
<ul data-start="844" data-end="1099">
<li data-start="844" data-end="888">
Bước nhỏ để tập guồng ch&acirc;n nhanh v&agrave; nhẹ.
</li>
<li data-start="889" data-end="953">
Nhấc ch&acirc;n về sau để r&egrave;n th&oacute;i quen nhấc ch&acirc;n khi chạy, v&agrave; tiếp đất bằng cả b&agrave;n ch&acirc;n.
</li>
<li data-start="954" data-end="1018">
A-Skip gi&uacute;p nhịp điệu nhanh v&agrave; tiếp đất ngay dưới trọng t&acirc;m.
</li>
<li data-start="1019" data-end="1099">
B-Skip r&egrave;n kỹ năng thu ch&acirc;n về đ&uacute;ng vị tr&iacute;, tr&aacute;nh &ldquo;h&atilde;m phanh&rdquo; mỗi bước chạy.
</li>
</ul>
Khi bạn l&agrave;m chủ được 4 kỹ thuật n&agrave;y, bước chạy sẽ nhẹ nh&agrave;ng &ndash; mượt m&agrave; &ndash; ph&ograve;ng tr&aacute;nh chấn thương. ? Thời điểm tốt nhất để tập l&agrave; trước khi chạy, như một phần khởi động mỗi ng&agrave;y.

Khám phá 4 kỹ thuật giúp bạn cải thiện tiếp đất khi chạy bộ: nhẹ nhàng hơn, hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Làm Sao Để Tiếp Đất Đúng? 4 Bài Tập Dành Cho Runner

Trong video n&agrave;y, Linh sẽ ph&acirc;n t&iacute;ch chi tiết 5 sai lầm khi đ&aacute;p ch&acirc;n m&agrave; 90% người chạy bộ mới mắc phải, đồng thời hướng dẫn c&aacute;c b&agrave;i tập bổ trợ (drills) A-Skip, B-Skip để gi&uacute;p bạn chạy nhẹ nh&agrave;ng, hiệu quả v&agrave; tr&aacute;nh chấn thương.
► Bạn cần tư vấn đề th&agrave;nh PRO, kết nối với Linh: 0961.389.458&nbsp;
► MỤC LỤC VIDEO:
00:00 - Tầm quan trọng của kỹ thuật tiếp đất
00:51 - Lỗi sai 1: B&agrave;n ch&acirc;n ch&ograve;e ra ngo&agrave;i (G&acirc;y đau gối)
02:54 - Lỗi sai 2: Chạy bị "nhấp nh&ocirc;" (L&atilde;ng ph&iacute; năng lượng)
04:28 - Lỗi sai 3: Chủ động "đẩy" ch&acirc;n xuống đất (Sai lầm khi chạy bền)
06:05 - B&agrave;i tập bổ trợ 1: Nhấc ch&acirc;n (Cảm nhận cơ đ&ugrave;i sau)
07:48 - C&aacute;c kỹ thuật tiếp đất: tiếp g&oacute;t, mũi hay cả b&agrave;n ch&acirc;n l&agrave; tốt nhất.
09:44 - Lỗi sai 4: Sải ch&acirc;n qu&aacute; d&agrave;i khi tiếp đất
11:33 - B&agrave;i tập bổ trợ 2: A-Skip
12:09 - B&agrave;i tập bổ trợ 3: B-Skip (Sửa lỗi văng ch&acirc;n/overstriding)
14:53 - Lỗi sai 5: Gồng cứng cơ (C&aacute;ch thả lỏng khi chạy)
16:34 - Hẹn gặp lại

Kỹ thuật ĐÁP CHÂN (Tiếp Đất) Hiệu quả Khi Chạy bộ

Đ&aacute;nh Tay Đ&uacute;ng C&aacute;ch: Tối Ưu Sức Mạnh v&agrave; C&acirc;n Bằng
<h4 data-start="353" data-end="443">&nbsp;</h4>

Học cách đánh tay đúng giúp cân bằng tư thế, tiết kiệm năng lượng và cải thiện hiệu suất khi chạy bộ.

Tưởng không quan trọng mà lại quan trọng không tưởng – kỹ thuật ĐÁNH TAY!

Kỹ Thuật H&iacute;t Thở Hiệu Quả: Chạy Bền Bỉ Kh&ocirc;ng Hụt Hơi, Sốc H&ocirc;ng
<h4 data-start="337" data-end="403">&nbsp;</h4>

Học kỹ thuật hít thở đúng khi chạy bộ giúp bạn chạy bền, ít mệt, không bị sốc hông và duy trì sức dài lâu

Tại sao bạn chạy mãi vẫn HỤT HƠI? Vì chưa thở đúng!

BR: OK
Khởi Động (Warm-Up) Đ&uacute;ng C&aacute;ch: Chuẩn Bị Tối Ưu Cho Buổi Chạy

Đừng bắt đầu chạy bộ khi chưa khởi động đúng! Video này hướng dẫn từng bước giúp bạn tăng hiệu suất, giảm chấn thương và chuẩn bị tâm – thân – trí cho buổi chạy.

Cách KHỞI ĐỘNG Cho NGƯỜI MỚI: Giúp Bạn Chạy Êm – Không Đau – Ít Chấn Thương

<ul>
<li data-start="410" data-end="464">
Khởi Động Như Pro &ndash; 7 Ph&uacute;t N&acirc;ng Tầm Buổi Chạy
</li>
<li data-start="465" data-end="522">
Đ&atilde; Chạy L&acirc;u Năm &ndash; Đừng Khởi Động Kiểu Người Mới!
</li>
<li data-start="523" data-end="587">
Khởi Động Đ&uacute;ng C&aacute;ch = Tăng Hiệu Suất + Giảm Chấn Thương
</li>
<li data-start="588" data-end="674">
Kỹ Thuật Khởi Động Cho Runner C&oacute; Kinh Nghiệm &ndash; Chuy&ecirc;n Nghiệp H&oacute;a Từng Bước Chạy
</li>
</ul>

Bạn đã chạy bộ một thời gian? Đây là kỹ thuật khởi động chuyên sâu mà mọi runner kỳ cựu nên biết để bắt đầu buổi chạy một cách khoa học và hiệu quả.

Khởi Động Như Pro – 7 Phút Nâng Tầm Buổi Chạy | OK

<ol data-start="271" data-end="504">
<li data-start="271" data-end="324">
Phục hồi nhanh hơn với 10 ph&uacute;t cuối buổi chạy!
</li>
<li data-start="325" data-end="385">
Hạ nhiệt &amp; gi&atilde;n cơ &ndash; B&iacute; k&iacute;p chạy khỏe, &iacute;t chấn thương
</li>
<li data-start="386" data-end="444">
Đừng dừng lại đột ngột sau chạy! L&agrave;m điều n&agrave;y trước
</li>
<li data-start="445" data-end="504">
Tập xong l&agrave; ngồi? Lỗi sai khiến bạn đau nhức k&eacute;o d&agrave;i
</li>
</ol>
<hr data-start="506" data-end="509">
<h2 data-start="511" data-end="556">&nbsp;</h2>

Đừng xem nhẹ giai đoạn sau buổi chạy! Hạ nhiệt và giãn cơ tĩnh sẽ giúp bạn phục hồi nhanh, giảm nguy cơ chấn thương, và luôn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Hạ nhiệt & giãn cơ – Bí kíp chạy khỏe, ít chấn thương

<ul>
<li data-start="272" data-end="329">
VDOT l&agrave; g&igrave;? C&ocirc;ng Cụ Gi&uacute;p Runner Tập Đ&uacute;ng &amp; Tiến Bộ
</li>
<li data-start="330" data-end="383">
Chạy M&atilde;i Kh&ocirc;ng Tiến Bộ? C&oacute; Thể Bạn Thiếu VDOT!
</li>
<li data-start="384" data-end="436">
B&iacute; Quyết Của Những Runner Tiến Bộ Nhanh: VDOT
</li>
<li data-start="437" data-end="489">
Tại Sao Chạy Bộ Cần VDOT &ndash; Kh&ocirc;ng Chỉ L&agrave; Pace!
</li>
<li data-start="437" data-end="489">VDOT - Kim chỉ nam cho tốc độ luyện tập của bạn</li>
</ul>

Bí Quyết Của Những Runner Tiến Bộ Nhanh: VDOT

T&iacute;nh To&aacute;n Chỉ Số VDOT v&agrave; Tốc độ luyện tập: Th&agrave;nh T&iacute;ch Cuộc Đua &amp; C&ocirc;ng Cụ
<h4 data-start="361" data-end="438">&nbsp;</h4>

Đừng chạy một cách mù mờ, hãy xem video và biết chính xác pace trong chạy bộ của bạn nên tập luyện

Chỉ số VDOT giúp bạn biết CHÍNH XÁC nên chạy PACE bao nhiêu!

VDOT &amp; MAF &ndash; Bộ Đ&ocirc;i Thần Th&aacute;nh Gi&uacute;p Bạn Chạy Vừa Nhanh Vừa Khỏe
VDOT &amp; MAF - Song Kiếm Hợp B&iacute;ch Của Runner Th&ocirc;ng Minh
<ul>
<li data-start="337" data-end="402">
Tốc Độ Hay Nhịp Tim? C&acirc;u Trả Lời Của Một Runner Th&ocirc;ng Minh
</li>
<li data-start="403" data-end="453">
Đừng Chạy Theo Pace Khi Chưa Hiểu Điều N&agrave;y!
</li>
<li data-start="454" data-end="524">
Runner Kh&ocirc;n Ngoan Kh&ocirc;ng Chạy Bằng Sức &ndash; Họ Chạy Bằng Chiến Lược
</li>
</ul>

VDOT cho tốc độ, MAF cho sức bền. Cặp “song kiếm hợp bích” này là nền tảng của triết lý PBRUN giúp bạn chạy khỏe, chạy xa và tiến bộ thật sự qua từng bước chân.

VDOT & MAF – Bộ Đôi Thần Thánh Giúp Bạn Chạy Vừa NHANH Vừa BỀN

<ul>
<li data-start="243" data-end="297">BR OK</li>
<li data-start="243" data-end="297">Giới Thiệu Về MAF: Chức Năng Hiếu Kh&iacute; Tối Đa &amp; Lợi &Iacute;ch Vượt Trội</li>
<li data-start="243" data-end="297">
MAF l&agrave; g&igrave;? B&iacute; Quyết Chạy Chậm Nhưng Vẫn Tiến Bộ
</li>
<li data-start="298" data-end="356">
Chạy Chậm Để Nhanh Hơn &ndash; B&iacute; Mật Của Phương Ph&aacute;p MAF
</li>
<li data-start="357" data-end="413">
Runner Th&ocirc;ng Minh Chạy Chậm Trước Khi Chạy Nhanh!
</li>
<li data-start="414" data-end="473">
MAF &ndash; C&aacute;ch X&acirc;y Dựng Sức Bền Vượt Trội Từ Tốc Độ Thấp
</li>
</ul>

Tại sao chạy chậm lại giúp bạn tiến bộ nhanh hơn? Khám phá phương pháp MAF của Dr. Phil Maffetone – cách xây dựng nền tảng sức bền hiệu quả, khoa học và an toàn.

Chạy Chậm Để Nhanh Hơn – Bí Mật Của Phương Pháp MAF

BR OK
<ul>
<li data-start="264" data-end="319">
T&iacute;nh Nhịp Tim MAF &ndash; Con Số V&agrave;ng D&agrave;nh Cho Sức Bền
</li>
<li data-start="320" data-end="381">
C&ocirc;ng Thức MAF 180: T&iacute;nh Ngay Nhịp Tim L&yacute; Tưởng Của Bạn
</li>
<li data-start="382" data-end="433">
Đ&acirc;y L&agrave; Nhịp Tim Gi&uacute;p Bạn Chạy D&agrave;i, Kh&ocirc;ng Mỏi
</li>
<li data-start="434" data-end="495">
Đừng Chạy Bừa! X&aacute;c Định V&ugrave;ng Nhịp Tim MAF Ngay H&ocirc;m Nay
</li>
</ul>
&nbsp;

Đừng để chạy bộ theo cảm tính! Tìm ra vùng nhịp tim MAF lý tưởng của bạn để xây dựng nền tảng sức bền bền vững, khoa học và phù hợp với chính cơ thể mình.

Công Thức MAF 180: Tính Ngay NHỊP TIM Lý Tưởng Của Bạn

<ul>
<li data-start="147" data-end="208">BiteRate OK</li>
<li data-start="147" data-end="208">
B&agrave;i Test MAF &ndash; C&aacute;ch Duy Nhất Biết M&igrave;nh Đang Tiến Bộ?
</li>
<li data-start="209" data-end="265">
Chạy Chậm Nhưng Lại Nhanh Hơn: B&iacute; Mật Nằm Ở Đ&acirc;y
</li>
<li data-start="266" data-end="330">
MAF Test: Đo Sức Bền Chuẩn Như Ph&ograve;ng Lab, Kh&ocirc;ng Cần Lab
</li>
<li data-start="331" data-end="387">
Đừng Chạy Trong M&ugrave; Mịt &ndash; Đ&acirc;y L&agrave; Bảng Điểm Của Bạn
</li>
<li data-start="331" data-end="387">&nbsp;</li>
</ul>
<ul>
<li data-start="436" data-end="491">
Bạn c&oacute; đang chạy hiệu quả kh&ocirc;ng? Kiểm tra ngay!
</li>
<li data-start="492" data-end="534">
MAF Test = Bảng điểm sức bền của bạn
</li>
</ul>

Bài kiểm tra MAF giúp bạn biết rõ nền tảng hiếu khí của mình đang tiến bộ thế nào. Dễ thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt, chỉ cần nhịp tim và sự kiên trì.

Bài Test MAF – Cách Duy Nhất Biết Mình Đang TIẾN BỘ?

C&aacute;c V&ugrave;ng Tập Luyện VDOT: Pace Easy (E) v&agrave; Vai Tr&ograve; Nền Tảng
<ol data-start="159" data-end="413">
<li data-start="159" data-end="224">
Pace Easy: B&agrave;i Chạy Ngỡ Nhẹ Nhưng Quyết Định Th&agrave;nh T&iacute;ch!
</li>
<li data-start="225" data-end="284">
Đừng Chạy Qu&aacute; Nhanh Trong Easy Run &ndash; Sai Lầm Số 1!
</li>
<li data-start="285" data-end="349">
Easy Run Creep: &ldquo;Kẻ Ph&aacute; Hoại&rdquo; Sức Bền M&agrave; Bạn Kh&ocirc;ng Biết
</li>
<li data-start="350" data-end="413">
Tốc Độ Nhẹ Nh&agrave;ng &ndash; Nền Tảng Mọi Th&agrave;nh C&ocirc;ng Trong Chạy Bộ
</li>
</ol>

Pace Easy tưởng chừng đơn giản nhưng lại là nền tảng sức bền quan trọng nhất. Video này sẽ giúp bạn hiểu đúng – chạy đúng – và tránh sai lầm Easy Run Creep.

Easy Run Creep: “Kẻ Phá Hoại” Sức Bền Mà Bạn Không Biết

PBRUN Kết Hợp: Chạy Easy/Long Run Theo VDOT Bằng Nhịp Tim MAF
<ul>
<li data-start="198" data-end="266">
Chạy Theo Pace Hay Nhịp Tim? Đ&acirc;y L&agrave; C&acirc;u Trả Lời Chuẩn Nhất!
</li>
<li data-start="267" data-end="326">
VDOT vs. MAF: Kết Hợp Thế N&agrave;o Để Tối Ưu Buổi Chạy?
</li>
<li data-start="327" data-end="399">
C&aacute;ch Chạy Easy &amp; Long Run Đ&uacute;ng Kỹ Thuật &ndash; Kh&ocirc;ng Bao Giờ Mỏi Mệt
</li>
<li data-start="400" data-end="459">
Đừng Ph&aacute; Hỏng Buổi Easy Run! D&ugrave;ng MAF Hay D&ugrave;ng Pace?
</li>
</ul>
&nbsp;
<ul>
<li data-start="514" data-end="557">
Chạy Easy = Nh&igrave;n Pace hay Nhịp Tim?
</li>
<li data-start="558" data-end="598">
L&agrave;m sao để chạy m&agrave; kh&ocirc;ng kiệt sức?
</li>
</ul>

Bạn nên chạy Easy theo pace từ VDOT hay theo nhịp tim MAF? Video này sẽ giúp bạn giải mã sự kết hợp thông minh giữa hai phương pháp để xây dựng sức bền tối ưu.

Đừng Phá Hỏng Buổi Easy Run! Dùng MAF Hay Dùng Pace?

Bài tạp Sải Chân (ST) - Cách chạy nhanh không chấn thương

V&ugrave;ng Tập Luyện VDOT: Pace Ngưỡng (T &ndash; Threshold) &ndash; X&acirc;y Dựng Sức Bền Vượt Trội
<ol data-start="232" data-end="496">
<li data-start="232" data-end="296">
Pace Threshold &ndash; B&iacute; mật tăng sức bền m&agrave; &iacute;t ai hiểu đ&uacute;ng
</li>
<li data-start="297" data-end="365">
Lactate kh&ocirc;ng phải r&aacute;c thải &ndash; Đ&acirc;y mới l&agrave; b&iacute; mật của dẻo dai
</li>
<li data-start="366" data-end="422">
Tập Pace Ngưỡng như thế n&agrave;o để tiến bộ thật sự?
</li>
<li data-start="423" data-end="496">
Bạn đ&atilde; chạy Tempo đ&uacute;ng c&aacute;ch chưa? Kh&aacute;m ph&aacute; b&agrave;i chạy hiệu quả nhất!
</li>
</ol>
&nbsp;
<ul data-start="554" data-end="646">
<li data-start="554" data-end="600">
Lactate: R&aacute;c thải hay si&ecirc;u nhi&ecirc;n liệu?
</li>
<li data-start="601" data-end="646">
Tập pace T thế n&agrave;o để tiến bộ bền vững?
</li>
</ul>

Threshold Pace (T) là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức bền thực sự. Linh sẽ giúp bạn hiểu đúng về lactate, cách định nghĩa T-Pace và cách tập đúng.

Bạn đã chạy TEMPO đúng cách chưa? Khám phá bài chạy hiệu quả nhất TĂNG SỨC BỀN

<ul>
<li data-start="150" data-end="215">
Pace Interval (I) &ndash; C&aacute;ch 'độ động cơ' để chạy nhanh hơn!
</li>
<li data-start="216" data-end="271">
B&iacute; mật của elite: B&agrave;i tập n&acirc;ng VO2max cực mạnh
</li>
<li data-start="272" data-end="336">
Tập thế n&agrave;o để tăng tốc độ thật sự? H&atilde;y bắt đầu từ đ&acirc;y!
</li>
<li data-start="337" data-end="405">
Chạy nhanh chưa chắc đ&uacute;ng! Đ&acirc;y mới l&agrave; c&aacute;ch đ&uacute;ng để đẩy VO2max
</li>
</ul>
<hr data-start="471" data-end="474">
<h3 data-start="476" data-end="525">&nbsp;</h3>
<ul data-start="527" data-end="608">
<li data-start="527" data-end="568">
&ldquo;Độ&rdquo; lại động cơ chạy bộ của bạn!
</li>
<li data-start="569" data-end="608">
VO2max &ndash; Ch&igrave;a kho&aacute; tốc độ thật sự
</li>
</ul>

Interval Pace là vũ khí mạnh nhất để nâng cấp VO2max – chỉ số tối thượng cho sức bền. Video này sẽ giúp bạn hiểu sâu và tập đúng vùng I mà không kiệt sức.

Interval Pace (I) – Cách “độ động cơ” để chạy nhanh hơn!

<ol data-start="208" data-end="441">
<li data-start="208" data-end="270">
Pace Repetition &ndash; B&agrave;i tập 'm&agrave;i sắc tốc độ' của elite!
</li>
<li data-start="271" data-end="323">
Bạn chạy chưa mượt l&agrave; v&igrave; chưa biết b&agrave;i n&agrave;y!
</li>
<li data-start="324" data-end="384">
D&aacute;ng chạy gọn, tốc độ b&eacute;n &ndash; Tập R pace như thế n&agrave;o?
</li>
<li data-start="385" data-end="441">
Pace Repetition &ndash; B&iacute; mật để giữ form ở tốc độ cao
</li>
</ol>
<ul>
<li data-start="493" data-end="531">
Tập đ&uacute;ng để chạy nhanh &amp; mượt!
</li>
<li data-start="532" data-end="564">
M&agrave;i sắc tốc độ với R-Pace!
</li>
</ul>

HLV Đỗ Trọng Linh chia sẻ bí quyết luyện tập Pace R – bài tập nâng cấp dáng chạy và tốc độ nước rút. Cảnh báo những lỗi dễ gây chấn thương và cách thiết kế bài tập hiệu quả.

Repetition Pace – Bí quyết để CHẠY NHANH nhưng THANH THOÁT

&nbsp;
V&ugrave;ng Tập Luyện VDOT: Pace Marathon (M) - L&agrave;m Quen Tốc Độ Đường D&agrave;i

Tìm hiểu chi tiết về M Pace – vùng tốc độ dành riêng cho chạy marathon. Biết cách áp dụng đúng sẽ giúp bạn tránh chấn thương và tăng khả năng hoàn thành race với thành tích tốt.

M Pace – Bí Mật Tập Luyện Giúp Bạn "TỔNG DUYỆT" Cho Marathon

Nguy&ecirc;n Tắc V&agrave;ng Của Kế Hoạch Tập Luyện: Nhất Qu&aacute;n, Tiến Bộ, Phục Hồi
<ol data-start="250" data-end="490">
<li data-start="250" data-end="308">
Muốn chạy tiến bộ bền vững? Nhớ kỹ 3 trụ cột n&agrave;y!
</li>
<li data-start="309" data-end="372">
Bạn tập m&atilde;i kh&ocirc;ng tiến bộ? H&atilde;y kiểm tra lại 3 điều n&agrave;y
</li>
<li data-start="373" data-end="431">
C&ocirc;ng thức chạy bộ bền &ndash; hiệu quả &ndash; &iacute;t chấn thương
</li>
<li data-start="432" data-end="490">
Chạy bộ kh&ocirc;ng chỉ l&agrave; chạy &ndash; m&agrave; l&agrave; chiến lược 3 bước
</li>
</ol>
<hr data-start="492" data-end="495">
<h3 data-start="497" data-end="535">&nbsp;</h3>

Bạn đã chạy đều mà vẫn không cải thiện? Có thể bạn đang bỏ quên 1 trong 3 trụ cột quan trọng nhất giúp xây nền tảng thể lực và phòng tránh chấn thương.

Muốn chạy tiến bộ bền vững? Nhớ kỹ 3 trụ cột này!

<ol data-start="299" data-end="639">
<li data-start="299" data-end="380">
Tư duy như huấn luyện vi&ecirc;n: Thiết kế m&ugrave;a giải khoa học chỉ trong 15 ph&uacute;t
</li>
<li data-start="381" data-end="472">
Hết m&ocirc;ng lung với gi&aacute;o &aacute;n chạy bộ! &Aacute;p dụng tư duy 4 giai đoạn + lập kế hoạch ngược
</li>
<li data-start="473" data-end="551">
X&acirc;y lộ tr&igrave;nh đỉnh cao: C&aacute;ch c&aacute;c HLV chuy&ecirc;n nghiệp lập gi&aacute;o &aacute;n chạy bộ
</li>
<li data-start="552" data-end="639">
Chạy kh&ocirc;ng ngẫu hứng! Đ&acirc;y l&agrave; c&aacute;ch lập kế hoạch chạy đua 3&ndash;6 th&aacute;ng như d&acirc;n chuy&ecirc;n
</li>
</ol>
<hr data-start="641" data-end="644">
<h3 data-start="646" data-end="684">

Bạn đang tập theo cảm hứng? Hãy học cách lập kế hoạch chạy bộ như HLV chuyên nghiệp: 4 giai đoạn phân kỳ + tư duy lập ngược giúp bạn đạt đỉnh phong độ đúng ngày đua.

Tư duy như huấn luyện viên: Thiết kế mùa giải khoa học chỉ trong 15 phút

Cấu Tr&uacute;c Tuần Luyện Tập Của Bạn: N&ecirc;n Chạy Bao Nhi&ecirc;u Ng&agrave;y?
<ol data-start="211" data-end="488">
<li data-start="284" data-end="347">
Cấu tr&uacute;c tuần tập l&yacute; tưởng cho runner: 3 &ndash; 5 &ndash; 7 buổi?
</li>
<li data-start="348" data-end="411">
Chạy &iacute;t nhưng chất &ndash; B&iacute; quyết ph&acirc;n bổ tuần tập tối ưu!
</li>
<li data-start="412" data-end="488">
Tuần chạy bộ hiệu quả: Đừng chỉ nh&igrave;n số buổi, h&atilde;y nh&igrave;n cả chiến lược!
</li>
</ol>
<hr data-start="490" data-end="493">
<h3 data-start="495" data-end="549">&nbsp;</h3>

Video này giúp bạn hiểu rõ cấu trúc tuần tập luyện: từ bài chạy dài, trung bình dài đến nguyên tắc phục hồi và phân bố khối lượng, phù hợp với mọi cấp độ runner.

Nên chạy mấy ngày/tuần? Đây là cách HLV Linh thiết kế lịch tập!

<ol data-start="207" data-end="505">
<li data-start="207" data-end="279">
Chạy d&agrave;i kh&ocirc;ng cần h&agrave;nh x&aacute;c &ndash; Đ&acirc;y l&agrave; c&aacute;ch HLV thiết kế long run
</li>
<li data-start="280" data-end="356">
Bạn kh&ocirc;ng cần chạy 35km mới ho&agrave;n th&agrave;nh marathon &ndash; Nghe kỹ điều n&agrave;y!
</li>
<li data-start="357" data-end="426">
Long Run KH&Ocirc;NG phải để gan l&igrave; &ndash; C&aacute;ch tập khoa học hơn nhiều!
</li>
<li data-start="427" data-end="505">
Chạy &iacute;t hơn, hồi phục nhanh hơn v&agrave; vẫn về đ&iacute;ch marathon? Linh chỉ c&aacute;ch!
</li>
</ol>
<hr data-start="507" data-end="510">
<h3 data-start="512" data-end="566">

Bạn từng nghĩ phải chạy long run 30–35km mới đủ để hoàn thành marathon? HLV Đỗ Trọng Linh sẽ giúp bạn hiểu cách tiếp cận khoa học và an toàn hơn, theo triết lý Daniels và giáo án PBRUN.

Bạn không cần chạy 35km mới hoàn thành marathon – Nghe kỹ điều này!

<ol data-start="272" data-end="509">
<li data-start="272" data-end="333">
B&iacute; quyết gi&uacute;p bạn chạy nhanh hơn m&agrave; kh&ocirc;ng bị hụt hơi
</li>
<li data-start="334" data-end="392">
Chạy m&atilde;i vẫn chậm? Đ&acirc;y l&agrave; b&agrave;i tập bạn đang thiếu!
</li>
<li data-start="393" data-end="447">
T-Pace: Chiếc cầu giữa chạy bền v&agrave; chạy nhanh
</li>
<li data-start="448" data-end="509">
Bạn chạy l&acirc;u nhưng kh&ocirc;ng nhanh? Đ&acirc;y l&agrave; c&aacute;ch cải thiện!
</li>
</ol>
<hr data-start="511" data-end="514">
<h3 data-start="516" data-end="566">

Bài chạy ngưỡng (T-Pace) là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất giúp bạn vượt qua giới hạn tốc độ hiện tại. Xem ngay cách tập đúng – hiệu quả – không chấn thương theo triết lý PBRUN.

T-Pace: Chiếc cầu giữa chạy bền và chạy nhanh

<ol data-start="220" data-end="494">
<li data-start="220" data-end="283">
Tập luyện ch&eacute;o &ndash; B&iacute; mật gi&uacute;p runner khỏe l&acirc;u, chạy bền
</li>
<li data-start="284" data-end="352">
Đừng chỉ chạy bộ! Đ&acirc;y l&agrave; c&aacute;ch n&acirc;ng cấp to&agrave;n diện cho runner
</li>
<li data-start="353" data-end="425">
Tập ch&eacute;o: Giải ph&aacute;p gi&uacute;p bạn chạy nhanh hơn, &iacute;t chấn thương hơn
</li>
<li data-start="426" data-end="494">
Kh&ocirc;ng phải bắt buộc &ndash; Nhưng runner th&ocirc;ng minh đều tập thế n&agrave;y
</li>
</ol>
<hr data-start="496" data-end="499">
<h3 data-start="501" data-end="551">

Tập luyện chéo (cross-training) là công cụ chiến lược giúp bạn tăng sức bền, giảm chấn thương và duy trì đam mê chạy bộ lâu dài. HLV Đỗ Trọng Linh chia sẻ cách áp dụng hiệu quả trong video này.

Không phải bắt buộc – Nhưng runner thông minh đều tập thế này

<ol data-start="258" data-end="511">
<li data-start="258" data-end="320">
Nghỉ ngơi kh&ocirc;ng l&agrave;m bạn yếu đi &ndash; m&agrave; gi&uacute;p bạn mạnh l&ecirc;n
</li>
<li data-start="321" data-end="382">
B&iacute; quyết &iacute;t ai để &yacute;: Phục hồi mới l&agrave; l&uacute;c bạn tiến bộ
</li>
<li data-start="383" data-end="449">
Bạn đang tập tốt &ndash; hay đang m&agrave;i m&ograve;n cơ thể m&agrave; kh&ocirc;ng biết?
</li>
<li data-start="450" data-end="511">
Chạy giỏi kh&ocirc;ng phải do chạy nhiều &ndash; m&agrave; l&agrave; phục hồi đủ
</li>
</ol>
<hr data-start="513" data-end="516">
<h3 data-start="518" data-end="560">

Đừng coi nhẹ những ô trống trong lịch tập! Tìm hiểu các chiến lược nghỉ ngơi, vai trò của giấc ngủ, và cách phục hồi hiệu quả giúp bạn chạy bền – không phải gồng.

Nghỉ ngơi không làm bạn yếu đi – mà giúp bạn mạnh lên

Tải miễn phí các giáo án chạy bộ PDF trong khoá PBRUN – hướng dẫn chi tiết theo từng cấp độ, giúp bạn tập đúng, tiến bộ bền vững và tránh chấn thương.

Giáo án chạy bộ: chinh phục mọi cự ly từ 5 đến 42km

Dinh dưỡng là nền tảng của sống khoẻ, cũng như thành tích chạy bộ. Trong video này, HLV Linh sẽ chia sẻ lý do tại sao “chúng ta là những gì chúng ta ăn”, và vì sao runner không thể ăn cho vui miệng mà cần ăn để chạy tốt hơn.

Chúng ta là những gì chúng ta ăn – Đặc biệt khi là runner

<ul>
<li data-start="234" data-end="317">
Tổng quan dinh dưỡng cho người chạy bộ: Đa lượng &ndash; Vi lượng, hiểu để ăn đ&uacute;ng
</li>
<li data-start="318" data-end="383">
Ăn đủ chất chưa đủ &ndash; Phải hiểu r&otilde; c&aacute;c nh&oacute;m dinh dưỡng n&agrave;y!
</li>
<li data-start="384" data-end="460">
Carb, Đạm, B&eacute;o &amp; Vi chất &ndash; &ldquo;Bộ tứ quyền lực&rdquo; trong dinh dưỡng chạy bộ
</li>
<li data-start="461" data-end="527">
Hiểu đ&uacute;ng dinh dưỡng: Ch&igrave;a kh&oacute;a để khỏe mạnh &amp; chạy tốt hơn
</li>
</ul>

Hiểu rõ về chất đa lượng và vi lượng là nền tảng để ăn uống đúng cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ. Coach Linh sẽ giúp bạn phân biệt từng nhóm chất và cách ăn đủ, ăn đúng!

Hiểu đúng dinh dưỡng: Chìa khóa để khỏe mạnh & chạy tốt hơn

<ul>
<li data-start="235" data-end="313">
Từ miệng đến cơ bắp &ndash; C&aacute;ch cơ thể biến thức ăn th&agrave;nh năng lượng chạy bộ
</li>
<li data-start="314" data-end="372">
Ăn g&igrave; kh&ocirc;ng quan trọng bằng cơ thể hấp thu được g&igrave;!
</li>
<li data-start="373" data-end="444">
H&agrave;nh tr&igrave;nh của b&aacute;t phở: Từ bữa ăn đến những bước chạy khỏe khoắn
</li>
<li data-start="445" data-end="515">
Hệ ti&ecirc;u h&oacute;a &ndash; Người h&ugrave;ng thầm lặng quyết định hiệu suất chạy bộ
</li>
</ul>

Hiểu rõ hệ tiêu hóa – từ nhai, nuốt, đến hấp thu và chuyển hóa – chính là cách runner ăn uống thông minh hơn, hấp thu tốt hơn, và vận hành hiệu quả hơn. Video cực kỳ dễ hiểu và sinh động từ Coach Linh!

Từ miệng đến cơ bắp – Cách cơ thể biến thức ăn thành năng lượng

<ol data-start="310" data-end="564">
<li data-start="310" data-end="370">
Carbohydrate: Nhi&ecirc;n liệu kh&ocirc;ng thể thiếu cho runner
</li>
<li data-start="371" data-end="438">
V&igrave; sao cắt carb khiến bạn chạy yếu, mỏi v&agrave; xuống phong độ?
</li>
<li data-start="439" data-end="505">
Hiểu đ&uacute;ng về carb: Ăn bao nhi&ecirc;u, ăn khi n&agrave;o, ăn loại n&agrave;o?
</li>
<li data-start="506" data-end="564">
Đường v&agrave; tinh bột kh&ocirc;ng xấu &ndash; chỉ l&agrave; bạn chưa hiểu!
</li>
</ol>
<hr data-start="566" data-end="569">
<h2 data-section-id="13pfhnn" data-start="571" data-end="619">&nbsp;</h2>

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho chạy bộ – nhưng nên chọn loại nào, ăn bao nhiêu, ăn khi nào? Coach Linh sẽ giúp bạn hiểu đúng và dùng hiệu quả.

Hiểu đúng về carb: Ăn bao nhiêu, ăn khi nào, ăn loại nào?

<ol data-start="213" data-end="467">
<li data-start="213" data-end="279">
Protein: Ch&igrave;a kho&aacute; phục hồi, miễn dịch v&agrave; hiệu suất sống!
</li>
<li data-start="280" data-end="346">
Ăn đủ đạm &ndash; Bạn kh&ocirc;ng chỉ chạy tốt, m&agrave; c&ograve;n sống khoẻ hơn!
</li>
<li data-start="347" data-end="413">
Protein kh&ocirc;ng chỉ x&acirc;y cơ &ndash; m&agrave; t&aacute;i tạo to&agrave;n bộ cơ thể bạn!
</li>
<li data-start="414" data-end="467">
Đừng chờ đến khi mệt mỏi mới nghĩ đến protein!
</li>
</ol>
<hr data-start="469" data-end="472">
Nếu muốn nhấn mạnh kh&iacute;a cạnh phục hồi &ndash; chạy tốt &ndash; khoẻ l&acirc;u, m&igrave;nh c&oacute; thể đề xuất th&ecirc;m theo hướng:
<ul data-start="575" data-end="675">
<li data-start="575" data-end="630">
Thiếu protein = mệt mỏi, chậm phục hồi, dễ ốm vặt
</li>
<li data-start="631" data-end="675">
Chạy khoẻ hơn bắt đầu từ bữa ăn đủ đạm
</li>
</ul>

Khám phá vai trò toàn diện của protein đối với người chạy bộ và cả người bình thường: từ phục hồi cơ bắp, tăng cường miễn dịch đến vận chuyển oxy. Cách ăn, lúc nào ăn, nguồn nào tốt nhất? Tất cả có trong video này!

Protein không chỉ xây cơ – mà tái tạo toàn bộ cơ thể bạn!

<ol data-start="368" data-end="623">
<li data-start="368" data-end="429">
Sự thật về Chất B&eacute;o: Kẻ th&ugrave; hay Người h&ugrave;ng của Runner?
</li>
<li data-start="430" data-end="502">
Đừng bỏ chất b&eacute;o! Đ&acirc;y l&agrave; b&iacute; quyết phục hồi v&agrave; chạy bền &iacute;t ai biết
</li>
<li data-start="503" data-end="564">
Cơ thể bạn kh&ocirc;ng đốt mỡ v&igrave; chưa hiểu điều n&agrave;y về Lipid
</li>
<li data-start="565" data-end="623">
Chất b&eacute;o kh&ocirc;ng g&acirc;y b&eacute;o &ndash; m&agrave; gi&uacute;p bạn chạy khỏe hơn!
</li>
</ol>
<hr data-start="625" data-end="628">
<h3 data-start="630" data-end="681">

Chạy bộ muốn bền hơn, phục hồi tốt hơn – bạn cần hiểu đúng về lipid. Coach Linh sẽ giúp bạn khám phá vai trò quan trọng của chất béo, tỷ lệ lý tưởng trong bữa ăn, thời điểm nạp phù hợp và mẹo nhỏ để biến cơ thể thành “cỗ máy đốt mỡ” hiệu quả.

Sự thật về Chất Béo: Kẻ thù hay Người hùng của Runner?

Ăn gì để vừa khỏe mỗi ngày, vừa chạy bộ hiệu quả? Hướng dẫn ăn uống khoa học, dễ áp dụng từ Coach Linh

Bí quyết ăn uống giúp bạn khỏe mỗi ngày & chạy bền vượt trội

Hướng dẫn cách bạn ăn uống trước, trong, sau khi chạy bộ để chạy nhanh, chạy bền và hồi phục tốt nhất

Ăn gì để chạy nhanh và chạy bền bỉ?

Ch&agrave;o mừng bạn đến với b&agrave;i tập bổ trợ đầu ti&ecirc;n trong kho&aacute; học PBRUN!
B&agrave;i tập n&agrave;y được thiết kế l&agrave; một b&agrave;i tập Total Body (To&agrave;n th&acirc;n), nhưng đặc biệt tập trung v&agrave;o nh&oacute;m Cơ M&ocirc;ng (Glutes).
► TẠI SAO B&Agrave;I TẬP N&Agrave;Y QUAN TRỌNG?
Cơ m&ocirc;ng l&agrave; một trong những nh&oacute;m cơ lớn v&agrave; quan trọng nhất đối với người chạy bộ, nhưng lại thường bị bỏ qua.
<ul>
<li>Ổn định: Cơ m&ocirc;ng khoẻ gi&uacute;p ổn định phần core (th&acirc;n giữa) v&agrave; khung chậu.</li>
<li>Hiệu suất: Gi&uacute;p bạn tăng sải ch&acirc;n một c&aacute;ch tự nhi&ecirc;n, tạo ra lực đẩy mạnh mẽ hơn.</li>
<li>Ph&ograve;ng tr&aacute;nh chấn thương: Cơ m&ocirc;ng yếu l&agrave; một trong những nguy&ecirc;n nh&acirc;n h&agrave;ng đầu dẫn đến c&aacute;c vấn đề như hội chứng dải chậu ch&agrave;y (IT Band Syndrome), đau lưng dưới v&agrave; c&aacute;c chấn thương kh&aacute;c do cơ thể mất ổn định khi chạy.</li>
</ul>
B&agrave;i tập n&agrave;y sẽ gi&uacute;p bạn "đ&aacute;nh thức" v&agrave; tăng cường sức mạnh cho nh&oacute;m cơ m&ocirc;ng, nền tảng cho việc chạy bộ hiệu quả v&agrave; bền bỉ.
► DỤNG CỤ CẦN THIẾT:
<ul>
<li>Tạ đơn (Dumbbells) - (Loại tạ c&oacute; thể điều chỉnh trọng lượng l&agrave; tốt nhất)</li>
<li>D&acirc;y kh&aacute;ng lực (Resistance Band - loại mini band)</li>
<li>Ghế hoặc đ&ocirc;n thấp (Stool/Bench)</li>
<li>Thảm tập</li>
</ul>
► CẤU TR&Uacute;C B&Agrave;I TẬP: 1.&nbsp; Khởi động (Warm-up): L&agrave;m n&oacute;ng v&agrave; tăng độ linh hoạt cho khớp h&aacute;ng. 2. B&agrave;i tập ch&iacute;nh (Main Workout): Gồm 3 nh&oacute;m b&agrave;i tập tăng cường, thực hiện li&ecirc;n tục c&aacute;c b&agrave;i trong c&ugrave;ng một nh&oacute;m. 3.&nbsp; Gi&atilde;n cơ (Cool-down): Thả lỏng v&agrave; phục hồi.
H&atilde;y th&ecirc;m b&agrave;i tập n&agrave;y v&agrave;o lịch luyện tập của bạn &iacute;t nhất 1 lần 1 tuần. Sau 4 tuần tiếp theo bạn sẽ kinh ngạc về sức mạnh, sự thăng bằng v&agrave; tự tin trong mỗi bước chạy.
H&atilde;y tập luyện chăm chỉ v&agrave; cảm nhận sự thay đổi trong từng bước chạy của bạn!
Chi tiết nội dung video:
00:00 - Giới thiệu b&agrave;i tập
<ul>
<li>
00:00 - Ch&agrave;o mừng &amp; Giới thiệu: B&agrave;i tập bổ trợ to&agrave;n th&acirc;n, tập trung cơ m&ocirc;ng.
</li>
<li>
00:25 - Tầm quan trọng của cơ m&ocirc;ng đối với runner (ổn định core, hạn chế chấn thương IT Band).
</li>
<li>
00:55 - Lợi &iacute;ch: Tăng sải ch&acirc;n tự nhi&ecirc;n (v&iacute; dụ từ c&aacute;c VĐV h&agrave;ng đầu).
</li>
<li>
01:25 - Dụng cụ tập luyện (Tạ đơn, D&acirc;y kh&aacute;ng lực, Ghế).
</li>
<li>
01:55 - Cấu tr&uacute;c b&agrave;i tập (3 phần: Khởi động, 3 Nh&oacute;m B&agrave;i tập ch&iacute;nh, Gi&atilde;n cơ).
</li>
</ul>
02:20 - PHẦN 1: KHỞI ĐỘNG (Warm-up)
<ul>
<li>
02:23 - B&agrave;i 1: Gi&atilde;n cơ h&ocirc;ng (Tư thế 90/90) - 30 gi&acirc;y/b&ecirc;n.
</li>
<li>
04:16 - B&agrave;i 2: Gi&atilde;n cơ tổng hợp (World's Greatest Stretch - Lunge &amp; Vặn người) - 30 gi&acirc;y/b&ecirc;n.
</li>
<li>
(05:27 - Hướng dẫn biến thể dễ hơn: Hạ gối chạm đất).
</li>
<li>
06:09 - B&agrave;i 3: Gi&atilde;n cơ kh&eacute;p (Tư thế quỳ 1 gối) - 30 gi&acirc;y/b&ecirc;n.
</li>
</ul>
07:38 - PHẦN 2: B&Agrave;I TẬP CH&Iacute;NH
07:43 - Nh&oacute;m 1: K&iacute;ch hoạt cơ m&ocirc;ng (2 v&ograve;ng)
<ul>
<li>
07:52 - B&agrave;i 1.1: Chạm ng&oacute;n ch&acirc;n ngang (với d&acirc;y kh&aacute;ng lực) - 30 gi&acirc;y/b&ecirc;n.
</li>
<li>
08:59 - B&agrave;i 1.2: Mở h&ocirc;ng đứng (với d&acirc;y kh&aacute;ng lực) - 30 gi&acirc;y/b&ecirc;n.
</li>
<li>
10:12 - B&agrave;i 1.3: Squat (với d&acirc;y kh&aacute;ng lực) - 30 gi&acirc;y.
</li>
<li>
10:56 - (V&ograve;ng 2) B&agrave;i 1.1: Chạm ng&oacute;n ch&acirc;n ngang (30 gi&acirc;y/b&ecirc;n).
</li>
<li>
12:10 - (V&ograve;ng 2) B&agrave;i 1.2: Mở h&ocirc;ng đứng (30 gi&acirc;y/b&ecirc;n).
</li>
<li>
13:21 - (V&ograve;ng 2) B&agrave;i 1.3: Squat (30 gi&acirc;y).
</li>
</ul>
14:01 - Nh&oacute;m 2: B&agrave;i tập sức mạnh 1 (Superset - 3 v&ograve;ng)
<ul>
<li>
14:36 - B&agrave;i 2.1: Đẩy h&ocirc;ng (Dumbbell Glute Bridge) - 10 lần.
</li>
<li>
15:23 - B&agrave;i 2.2: Đẩy tạ nằm s&agrave;n (Dumbbell Floor Press) - 10 lần.
</li>
<li>
15:55 - (V&ograve;ng 2) Đẩy h&ocirc;ng (10 lần).
</li>
<li>
16:37 - (V&ograve;ng 2) Đẩy tạ nằm s&agrave;n (10 lần).
</li>
<li>
17:03 - (V&ograve;ng 3) Đẩy h&ocirc;ng (10 lần).
</li>
<li>
17:36 - (V&ograve;ng 3) Đẩy tạ nằm s&agrave;n (10 lần).
</li>
</ul>
17:59 - Nh&oacute;m 3: B&agrave;i tập sức mạnh 2 (Circuit - 3 v&ograve;ng)
<ul>
<li>
18:26 - B&agrave;i 3.1: Reverse Lunge (10 lần/b&ecirc;n) - (Demo bodyweight &amp; dumbbell).
</li>
<li>
20:17 - B&agrave;i 3.2: Goblet Squat (10 lần).
</li>
<li>
21:08 - (Tiếp) B&agrave;i 3.1: Reverse Lunge (b&ecirc;n c&ograve;n lại) - 10 lần/b&ecirc;n.
</li>
<li>
22:15 - (Tiếp) B&agrave;i 3.2: Goblet Squat (10 lần).
</li>
<li>
22:42 - (Bắt đầu V&ograve;ng 2) - Lunge &amp; Squat.
</li>
<li>
24:23 - B&agrave;i 3.3: K&eacute;o tạ (Renegade Row) (10 lần/b&ecirc;n) - (Demo quỳ gối &amp; plank).
</li>
<li>
25:05 - B&agrave;i 3.4: Leo n&uacute;i biến thể (Bear Crawl Knee Taps) (10 lần).
</li>
<li>
25:41 - (V&ograve;ng 2) - Renegade Row &amp; Bear Crawl.
</li>
<li>
27:07 - (V&ograve;ng 3) - Renegade Row &amp; Bear Crawl.
</li>
</ul>
28:41 - PHẦN 3: GI&Atilde;N CƠ (Cool Down)
<ul>
<li>
28:50 - B&agrave;i 1: Gi&atilde;n lườn (Seated Side Bend) - 30 gi&acirc;y/b&ecirc;n.
</li>
<li>
30:08 - B&agrave;i 2: Vặn cột sống gi&atilde;n cơ m&ocirc;ng (Lying Twist) - 30 gi&acirc;y/b&ecirc;n.
</li>
<li>
31:17 - Lời kết &amp; Ch&uacute;c mừng ho&agrave;n th&agrave;nh.
</li>
</ul>

Bài tập bổ trợ toàn thân tập trung kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ mông. Giúp runner ổn định khung chậu, chạy hiệu quả và phòng tránh chấn thương.

Bài tập Sức Mạnh Toàn Thân & Kích Hoạt Cơ Mông cho Runner

Bài tập tăng cường sức mạnh cho Cơ Lõi (Core)

B&agrave;i tập
Bạn sẽ thực hiện khởi động, 3 set sức mạnh, v&agrave; hạ nhiệt cho b&agrave;i tập th&acirc;n dưới n&agrave;y. Thực hiện mỗi set sức mạnh dưới dạng superset, nghĩa l&agrave; giảm tối đa thời gian nghỉ giữa c&aacute;c động t&aacute;c v&agrave; c&aacute;c v&ograve;ng. Nghỉ theo nhu cầu giữa c&aacute;c set (bấm tạm dừng video khi bạn cần th&ecirc;m thời gian). L&agrave;m theo số lần lặp (reps) v&agrave; số v&ograve;ng (rounds) được liệt k&ecirc;.
Thực hiện b&agrave;i tập n&agrave;y mỗi tuần 1 lần, v&agrave; cho cơ thể khoảng 48 giờ để hồi phục trước khi v&agrave;o một buổi chất lượng (như buổi chạy tốc độ hoặc chạy d&agrave;i).
Kh&ocirc;ng thực hiện b&agrave;i tập n&agrave;y trong th&aacute;ng cuối c&ugrave;ng của cuộc đua quan trọng.
Dụng cụ cần thiết
<ul style="margin-top: 0cm;" type="disc">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">Thảm tập</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">1 bộ tạ đơn mức trung b&igrave;nh</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">1 tạ chu&ocirc;ng/ tạ đơn trung b&igrave;nh đến nặng</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">1 hộp/ghế/bậc</li>
</ul>

Tập Luyện Sức Mạnh: Thân Dưới (Lower-Body) Cho Người Chạy Bộ

<ul>
<li data-start="235" data-end="302">
Chuẩn bị chạy marathon 42km: Từng bước để về đ&iacute;ch mạnh mẽ!
</li>
<li data-start="303" data-end="364">
Muốn ho&agrave;n th&agrave;nh marathon đầu ti&ecirc;n? Xem kỹ video n&agrave;y!
</li>
<li data-start="365" data-end="433">
Chiến lược chuẩn bị marathon 42km: Ăn g&igrave;, tập g&igrave;, tr&aacute;nh g&igrave;?
</li>
<li data-start="434" data-end="500">
H&agrave;nh tr&igrave;nh chinh phục marathon 42km &ndash; Từng tuần, từng bước!
</li>
</ul>

Hướng dẫn từng bước để chuẩn bị và hoàn thành marathon 42km: giáo án, dinh dưỡng, nghỉ ngơi, đồ dùng và chiến lược ngày thi.

Muốn hoàn thành marathon đầu tiên? Xem kỹ video này!

Dinh Dưỡng & Bù Nước Ngày Đua: Tối Ưu Năng Lượng Đến Vạch Đích

Khám phá chiến lược tốc độ trong cuộc đua marathon để cán đích xinh tươi

Chiến Lược Tốc Độ (Pace) Trong Cuộc Đua: Chạy Đều Hay Tăng Tốc?

Bạn cần mấy gói gel để hoàn thành bán marathon hiệu quả? HLV Đỗ Trọng Linh phân tích chi tiết theo cân nặng và mục tiêu.

Tính toán lượng gel cần nạp khi chạy bán marathon – Dành cho người nghiêm túc!

Tính toán số gel cần thiết khi chạy marathon 42km để tránh đụng tường, giữ hiệu suất và đạt PR – HLV Linh phân tích chi tiết.

Marathon 42km – TÍNH SAI GEL là ĐỤNG TƯỜNG!

Zoom Chuẩn bị trước giải đấu

<ol data-start="229" data-end="469">
<li data-start="229" data-end="291">
Hồi phục đ&uacute;ng sau chạy marathon: 6 việc cần l&agrave;m ngay!
</li>
<li data-start="292" data-end="345">
Chạy xong marathon rồi th&igrave; l&agrave;m g&igrave; tiếp theo?
</li>
<li data-start="346" data-end="402">
Sau khi về đ&iacute;ch marathon, đừng qu&ecirc;n 6 điều n&agrave;y!
</li>
<li data-start="403" data-end="469">
Marathon xong chưa phải l&agrave; hết &ndash; Hồi phục thế n&agrave;o cho đ&uacute;ng?
</li>
</ol>

Hoàn thành marathon chưa phải là kết thúc! Học cách hồi phục đúng để bảo vệ sức khỏe, tránh chấn thương và sẵn sàng cho giải sau.